LA
RUBRIQUE "FORME" DE JEAN-PIERRE MANFE VIGNERON Personal
Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue
«
Pendant six semaines, musclez votre ventre et votre dos en
exerçant plus intensément vos abdominaux et
vos spinaux. »
1- Les 3 exercices suivants sollicitent les principaux
muscles abdominaux (grands droits supérieurs et inférieurs,
obliques, transverse…)
Avantages :
esthétique, tonicité, taille affinée
de contention des organes
au plan de la respiration
prévention des traumatismes lombaires ou douleurs
A
- The Hundred (méthode Pilates) Cet exercice améliore la circulation sanguine
et affine la taille.
Allongez
vous sur le dos jambes pliées, pieds à
plat, bras le long du corps.
Relaxez vous en inspirant et en expirant une dizaine
de fois, en veillant à conserver un ventre plat
(3 à 5 secondes en inspiration rythmée
puis 5 secondes en expiration rythmée : «
percussive breathing »)
allongé(e), jambes pliées à 90
° , genoux légèrement écarté.
Inspirez puis expirez en décollant la tête
menton abaissé, bras tendus décollés
du sol, épaules basses, mains tendues, Tendez
vos jambes serrées à la verticale jusqu’à
la pointe des pieds.
-
Dans cette position, effectuez des petits mouvements
rapides des bras à 15 cm du sol de haut en bas
(pompage), 5 fois de suite, en inspirations saccadées,
suivies d’expiration saccadées puis recommencez.
- les jambes pourront être un peu descendues vers
le sol, à condition de ne pas modifier la position
du dos, bien en contact avec le sol.
faire 100 pompages d’affilée… d’ou
son nom, mais commencez par 30 ou 40 mouvements de bras.,
X 4 séries.
B
- Pédalage alterné.
Allongé(e)
sur le dos, mains aux tempes, amener le coude droit
vers le genoux gauche et inversement. Travaille grands droits et obliques. A faire sans
ou avec chevilles lestées(1kg).
15
répétitions alternées x 4 séries
C
- « Crunch » sur le dos.
Jambes
verticales, décollez le bassin du sol et simultanément
le haut du buste en soufflant. Exercice
difficile. A faire en dernier.
Sollicite
les muscles profonds de l’abdomen. exercice proprioceptif
: prise de conscience du placement de la bascule du
bassin. Mobilise aussi les grands droits.
10
répétitions 6 séries.
2 - Trois exercices pour les muscles du dos.
D
- Quadri extension en appui ventral.
A
plat ventre, regard vers le sol, décollez simultanément
les jambes et les bras tendus devant soi. Cet exercice
mobilise la masse sacro-lombaire, mais aussi l’ensemble
des muscles du dos.
Variantes : ciseaux, cercles, …
Debout, jambes semi-fléchies, dos incliné,
tête fixée, haltères face à
face, élever les coudes avec une grande amplitude,
en inspirant. Ce mouvement sollicite le grand dorsal,
les fixateurs de l’omoplate, les trapèzes
et les deltoïdes.
12
répétitions avec une charge adaptée à
votre niveau 4 séries minimum.
F
- « Le mouvement d’Arlaud » .
A
plat ventre sur un tapis confortable, bras tendus en
avant , haltères en main, pieds joints :
- inspirez et conservez l’air dans vos poumons
durant la phase 1
- amenez sans à coups les haltères en
arrière sans toucher le sol.
- expirez dans la phase 2, en revenant à la position
de départ..
Cet
exercice doit s’exécuter lentement. Il
permet de développer les muscles du dos, mettant
en jeu l’extension entière de la colonne
vertébrale, du cou au sacrum. Il améliore
aussi l’ampliation thoracique.
. choisir une charge légère
10
répétitions 6 séries.
«
Si vous vous entraînez régulièrement vous
commencez à bien connaître votre corps. Vous
avez compris que seul le travail dans la durée et la
régularité donne des résultats probants.
Il faut en passer par là pour améliorer votre
condition physique, bâtir ou préserver votre
capital musculaire et articulaire, atteindre certains objectifs
esthétiques et de santé. »
Petits
conseils : courez, marchez, nagez. Veillez à
votre alimentation. Soyez ZEN.
Utilisez
les huiles essentielles pour drainer et « détoxifier
» vos jambes et votre organisme : mélangez
à de l’huile de massage (amande douce),
de l’huile essentielle de genièvre (15
gouttes), dépurative et diurétique, de
l’huile de géranium(15g), et de romarin
camphré(10g) draineur hépato biliaire.
Renseignez vous chez votre pharmacien ou faites vous
masser.
Bon
entraînement à toutes et à tous !…
Jean
Pierre, coach à domicile : 06 81 82 80 95 mail :
