LA
RUBRIQUE "FORME" DE JEAN-PIERRE MANFE VIGNERON Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue
«
Comment conserver votre capital - forme et démarrer
la rentrée en prenant de bonnes résolutions…
sur le long terme… »
Finies
les vacances ?…Sachez les prolonger au hasard des moments
que vous allez avoir à vous. Balayez tout de suite
les alibis du genre : j’ai plus de temps, je suis booké,
tracassé, fatigué, etc...
Voyez plutôt le fait de vous faire du bien, comme un
cadeau et ne vous arrêtez pas aux lieux communs «
quel courage tu as de faire du sport !... » Il y a pire
punition mon capitaine, que d’aller dans un Fitness
club ou de faire le plein d’énergie avec son
coach préféré !…
N’est-ce
pas en fait un vrai plaisir de se mouvoir, de bien respirer,
de dénouer ses articulations, de se sentir devenir
plus endurant(e), résistant(e), fort(e) ou d’arborer
au final une silhouette enviable tout en se sentant mieux,
y compris dans sa tête ?…
Alors
plus d’hésitation : organisez-vous.
1) faites le point sur votre niveau de forme actuelle à
l’aide de petits tests (cf. rubrique de février)
et pesez-vous avec une balance qui déterminera votre
imc, indice de masse corporelle (vente en grande surface)
2) décidez du nombre de séances que vous pouvez
consentir chaque semaine à l’activité
physique.
3) adoptez une alimentation sans sucre (hormis sucres lents,
fructose,…) et bannissez les viennoiseries mais aussi
les allégés qui relèvent plus d’un
phénomène marketing que d’une bonne diététique.
Prenez des vitamines anti-oxydantes de type A , E , C.
4) équipez-vous, si vous vous entraînez seul(e)
à la maison ou avec un(e) coach. Budget : de 80 €
à 150 €, en grande distribution sportive pour
: un banc court horizontal, une paire de lests 1.5kg, un élastique,
un kit de poids avec 2 barres courtes, un bâton.
5) ayez, avant de commencer vos entraînements, une image
mentale précise du physique que vous souhaitez obtenir.
La visualisation vous aidera à atteindre vos objectifs.
6) acceptez votre morphologie et n’enviez personne,
vous progresserez d’autant plus.
Testez votre niveau de forme actuelle :
Pour
la déterminer, reportez-vous à nos conseils
du mois de février 2004,
réservés aux tests (Ruffier-Dickson, etc…)
En
septembre, après la rentrée, profitez de l’été
indien, et prolongez vos vacances :
-
En conservant une activité ludique d’une bonne
heure et demi, en extérieur, une fois par semaine :
vélo, natation, rollers, notamment.
-
En faisant deux fois par semaine, un circuit training*
aux haltères ou aux machines, si vous allez en salle.
-
*Circuit
training : enchaînement d’exercices de musculation
sollicitant l’ensemble des groupes musculaires, réalisés
à 65% de votre charge maximale avec une récupération
partielle et une durée totale de 45 minutes (plus pour
des sujets très entraînés).
Exercice
A
Exercice
B
Exercice
C
Exercice
D
Exercice
E
Si
vous êtes seul(e) et sans matériel, revoyez les
exercices suivants et faites un training à mains libres
:
2-
enchaînez les exercices (A+ B+C+D+E) x 15
et faire le circuit 4 fois
3-
terminez par des étirements des muscles exercés.
Sans temps de ressort, en expirant sur la position maintenue
10 à 30 secondes. Récupération : 10 secondes..
