C'est
le groupe alimentaire de la vitalité et de la variété,
grâce aux nombreux fruits et légumes qui
donnent un air de fête multicolore au quotidien.
Les aliments de ce groupe sont tous les fruits et légumes
frais, les fruits secs (abricots, figues, raisins, dattes...),
les fruits oléagineux frais et secs (noix, noisettes,
amandes, pistaches, avocat...)
Atouts
nutritionnels
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Une très forte teneur en eau, d'où une faible
valeur calorique sauf pour les fruits secs (presque aussi
riches en sucre que les confitures) et les fruits secs oléagineux
qui présentent une forte concentration en graisses
(exemple : environ 64 g de lipides pour 100 g de noix).
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Un apport important de vitamines. C'est la source essentielles
de vitamines C (pensez aux agrumes : citrons, oranges, pamplemousse...)
mais aussi de bêtacarotène (précurseur
de la vitamine A) et de vitamine B9 (ou acide folique).
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Un apport de fibres alimentaires
-
Un apport de sels minéraux et d'oligo-éléments
(magnésium, potassium, fer...). Les fruits et légumes
frais sont des aliments présentant une haute densité
nutritionnelle, c'est-à-dire qu'ils apportent des quantités
significatives de vitamines et minéraux pour un faible
apport d'énergie : profil à privilégier
au quotidien!
Fruits
et légumes et perte de poids
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Consommez chaque jour 3 fruits et 2 portions de légumes
verts, en prenant soin d'avoir au moins un fruit ou
un légume sous forme crue à chaque repas.
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Consommez occasionnellement des fruits secs (raisins
secs, dattes...) et fruits oléagineux frais et
secs (avocat, noix, noisettes...) car, malgré
leur richesse en vitamines, minéraux et fibres,
les premiers sont riches en sucres et les seconds riches
en graisses.
-
Consommez à volonté les légumes
natures cuits à la vapeur, le volume ainsi consommé
favorise l'apparition de la satiété au
terme du repas.
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La teneur en sucre des fruits est très variable
d'un fruit à un autre. Consommez avec modération
les plus sucrés d'entre eux (exemples : raisin,
cerises).
Variez
vos plaisirs
Voici
les principales équivalences en fruits :
1
fruit moyen (1 pomme ou 1 orange ou 1 poire)
ou
2 mandarines ou 3 abricots ou 200 g de fraises ou framboises ou 1 gros kiwi ou 2 petits ou 300 g de melon ou pastèque ou 1 banane ou 1/2 pamplemousse ou 1 petite grappe de raisins ou 1 poignée de cerises
Astuces
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Utilisez les légumes pour donner du goût
à vos plats ou créer des mariages étonnants
et savoureux, telle l'association poisson et fenouil.
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En cas de petits creux, croquez une carotte pelée,
des radis ou une pomme.
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Ne consommez pas uniquement des légumes et des
fruits du marché. Savourez également des
légumes en boîtes ou surgelés. Aujourd'hui,
les légumes frais, surgelés ou en conserves,
présentent des teneurs en vitamines comparables.
En effet, la préparation faite à la maison
(durée de stockage, cuisson...) peut entraîner
des pertes équivalentes à celles générées
par les procédés industriels de conditionnement.
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A l'occasion de vos achats de surgelés, choisissez
les paquets du dessous dans les congélateurs
ouverts. Vérifiez également que les légumes
ne soient pas pris en bloc. Cela permet de vous assurer
que la chaîne du froid n'a pas été
rompue. Munissez-vous d'un bac isotherme pour le transport
des produits surgelés.
Pour
en savoir plus sur la consommation des fruits et légumes,
le site "10parjour"
