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Articles et dossiers Forme, tonus, activités physiques, sport >> Les conseils du coach >> 6 exercices sans appareil

Beauté
Forme
 
LA RUBRIQUE "FORME" DE JEAN-PIERRE MANFE VIGNERON
Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue

 

« 6 exercices sans appareil pour affronter l’hiver avec énergie. »

 

Les vacances estivales, le farniente et le plein d’UV sont derrière vous. Une rentrée soutenue et la grisaille de l’automne ne vous ont sûrement pas éloigné de vos bonnes résolutions.

 

Chaque saison doit être abordée différemment, mentalement et physiquement.


A l’aube de l’hiver, réunissez vos énergies, pour aller de l’avant. Insistez plus sur l’échauffement de vos articulations et de vos muscles avant vos activités physiques.

 

Les exercices qui suivent « ouvrent » le corps et tonifient certains groupes musculaires. Echauffez-vous quinze minutes minimum (cf. séances précédentes) et enchaînez-les, de préférence le matin.

 

 

exercice A :

 

Assis sur les talons

Assis/ talon. bras tendus, mains tenues derrière le dos. Inspirez en tirant les bras vers le haut. Fléchissez tronc sur cuisses sans décoller les fessiers, en soufflant doucement.


x 10 x 2 séries.

 

exercice B :

 

Appui tendu dorsal

Appui tendu dorsal. Assis en appui sur bras tendus, tête inclinée en avant, jambes tendues, soulevez le bassin le plus haut possible, en inspirant. Tenir la position quelques secondes, redescendez au ¾ en soufflant. Tonifie : cuisses, fessiers, dos, épaules.


x 10 x 4 séries.

 

exercice C :

 

Exercice ventre plat

Ventre plat. Allongé sur le dos, bras en croix, jambes jointes semi fléchies, contractez les abdominaux en décollant le bassin 1 à 2 secondes.


x 6 x 5 séries

 

 

exercice D :

 

Exercice pour la souplesse des hanches

Souplesse hanches. Sur le dos bras en croix, jambes tendues écart, pieds flexes. Poussez les talons en gardant la position puis remontez les jambes à la verticale en soufflant.


x 20 x 2 séries.

 

 

exercice E :

 

La position dite de l'arbre

« L’arbre ». Sur une jambe, « enracinez-vous », regard fixé, et tenez la position en respirant doucement. Travail proprioceptif. Si c’est facile, fermez les yeux.


Durée : 30 à 60 secondes x 3

 

 

Exercice F :

 

Exercice physique pour muscler vos cuisses à deux

 Musclez vos cuisses à 2. Sur le dos, opposez résistance à un partenaire ou un coach, en poussant sur vos jambes.


x 15 x 4 séries.

 

Bonne séance à toutes et à tous !

 

Jean Pierre Manfé Vigneron
Coach
coachingjpm@9online.fr
06 81 82 80 95

 

© Texte J.P.Manfé Vigneron, dessins : Morgane Auffret (tous droits réservés) Nov 2005

 

Tous les articles de Jean-Pierre Manfé Vigneron :

Les abdos : pourquoi faire, comment faire? | Décembre 2003 : Préparation au ski | Visualisez vos bonnes résolutions | Janvier 2004 : Conseils d'après fêtes | Février 2004 : forme et vitalité | Mars 2004 : Désintoxiquez votre organisme | Avril 2004 : fessiers et triceps | Mai 2004 : pectoraux, cuisses | Juin 2004 : Affinez votre forme | Eté 2004 : Conseils pour les vacances | Septembre 04 : conserver son capital forme | Oct/nov. 2004 : faites le plein d'oxygène! | Hiver 2004/2005 : conseils de préparation au ski | Janvier 2005 : 3 exercices à pratiquer chez soi | Printemps 2005 : 6 exercices pour muscler le ventre et le dos | Conseils et objectifs pour une rentrée en pleine forme | 6 exercices sans appareil pour affronter l'hiver | Circuit training à 7 exercices

 

 
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