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Forme, tonus, activités physiques, sport >> Les conseils du coach >> Exercices à pratiquer chez soi

« 6 exercices sans appareil pour affronter l’hiver avec énergie. »

Les vacances estivales, le farniente et le plein d’UV sont derrière vous. Une rentrée soutenue et la grisaille de l’automne ne vous ont sûrement pas éloigné de vos bonnes résolutions.

Chaque saison doit être abordée différemment, mentalement et physiquement.

A l’aube de l’hiver, réunissez vos énergies, pour aller de l’avant. Insistez plus sur l’échauffement de vos articulations et de vos muscles avant vos activités physiques.

Les exercices qui suivent « ouvrent » le corps et tonifient certains groupes musculaires. Echauffez-vous quinze minutes minimum (cf. séances précédentes) et enchaînez-les, de préférence le matin.

exercice A :

Assis/ talon. bras tendus, mains tenues derrière le dos. Inspirez en tirant les bras vers le haut. Fléchissez tronc sur cuisses sans décoller les fessiers, en soufflant doucement. x 10 x 2 séries.

exercice B :

Appui tendu dorsal. Assis en appui sur bras tendus, tête inclinée en avant, jambes tendues, soulevez le bassin le plus haut possible, en inspirant. Tenir la position quelques secondes, redescendez au ¾ en soufflant. Tonifie : cuisses, fessiers, dos, épaules. x 10 x 4 séries.

exercice C :

Ventre plat. Allongé sur le dos, bras en croix, jambes jointes semi fléchies, contractez les abdominaux en décollant le bassin 1 à 2 secondes. x 6 x 5 séries

exercice D :

Souplesse hanches. Sur le dos bras en croix, jambes tendues écart, pieds flexes. Poussez les talons en gardant la position puis remontez les jambes à la verticale en soufflant. x 20 x 2 séries.

exercice E :

« L’arbre ». Sur une jambe, « enracinez-vous », regard fixé, et tenez la position en respirant doucement. Travail proprioceptif. Si c’est facile, fermez les yeux. Durée : 30 à 60 secondes x 3

Exercice F :

Musclez vos cuisses à 2. Sur le dos, opposez résistance à un partenaire ou un coach, en poussant sur vos jambes. x 15 x 4 séries.

Bonne séance à toutes et à tous !

Jean Pierre Manfé Vigneron
Coach
coachingjpm@9online.fr
06 81 82 80 95

© Texte J.P.Manfé Vigneron, dessins : Morgane Auffret (tous droits réservés) Nov 2005

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