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Mardi 26 Septembre 2017

 

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Forme, tonus, activités physiques, sport >> Les conseils du coach >> 6 exercices à pratiquer

 

LA RUBRIQUE "FORME" DE JEAN-PIERRE MANFE VIGNERON
Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue

 

« 6 exercices sans appareil pour affronter l’hiver avec énergie. » 

 

Les vacances estivales, le farniente et le plein d’UV sont derrière vous. Une rentrée soutenue et la grisaille de l’automne ne vous ont sûrement pas éloigné de vos bonnes résolutions.

 

Chaque saison doit être abordée différemment, mentalement et physiquement.


A l’aube de l’hiver, réunissez vos énergies, pour aller de l’avant. Insistez plus sur l’échauffement de vos articulations et de vos muscles avant vos activités physiques.

 

Les exercices qui suivent « ouvrent » le corps et tonifient certains groupes musculaires. Echauffez-vous quinze minutes minimum (cf. séances précédentes) et enchaînez-les, de préférence le matin.

 

 

exercice A :

 

Assis sur les talons

Assis/ talon. bras tendus, mains tenues derrière le dos. Inspirez en tirant les bras vers le haut. Fléchissez tronc sur cuisses sans décoller les fessiers, en soufflant doucement.


x 10 x 2 séries.

 

exercice B :

 

Appui tendu dorsal

Appui tendu dorsal. Assis en appui sur bras tendus, tête inclinée en avant, jambes tendues, soulevez le bassin le plus haut possible, en inspirant. Tenir la position quelques secondes, redescendez au ¾ en soufflant. Tonifie : cuisses, fessiers, dos, épaules.


x 10 x 4 séries.

 

exercice C :

 

Exercice ventre plat

Ventre plat. Allongé sur le dos, bras en croix, jambes jointes semi fléchies, contractez les abdominaux en décollant le bassin 1 à 2 secondes.


x 6 x 5 séries

 

 

exercice D :

 

Exercice pour la souplesse des hanches

Souplesse hanches. Sur le dos bras en croix, jambes tendues écart, pieds flexes. Poussez les talons en gardant la position puis remontez les jambes à la verticale en soufflant.


x 20 x 2 séries.

 

 

exercice E :

 

La position dite de l'arbre

« L’arbre ». Sur une jambe, « enracinez-vous », regard fixé, et tenez la position en respirant doucement. Travail proprioceptif. Si c’est facile, fermez les yeux.


Durée : 30 à 60 secondes x 3

 

 

Exercice F :

 

Exercice physique pour muscler vos cuisses à deux

 Musclez vos cuisses à 2. Sur le dos, opposez résistance à un partenaire ou un coach, en poussant sur vos jambes.


x 15 x 4 séries.

 

Bonne séance à toutes et à tous !

 

Jean Pierre Manfé Vigneron
Coach
coachingjpm@9online.fr
06 81 82 80 95

 

© Texte J.P.Manfé Vigneron, dessins : Morgane Auffret (tous droits réservés) Nov

 

Tous les articles de Jean-Pierre Manfé Vigneron :

Les abdos : pourquoi faire, comment faire? | Décembre : Préparation au ski | Visualisez vos bonnes résolutions | Janvier : Conseils d'après fêtes | Février : forme et vitalité | Mars : Désintoxiquez votre organisme | Avril : fessiers et triceps | Mai : pectoraux, cuisses | Juin : Affinez votre forme | Eté : Conseils pour les vacances | Septembre : conserver son capital forme | Octobre/novembre. : faites le plein d'oxygène! | Hiver : conseils de préparation au ski | Janvier : 3 exercices à pratiquer chez soi | Printemps : 6 exercices pour muscler le ventre et le dos | Conseils et objectifs pour une rentrée en pleine forme | 6 exercices sans appareil pour affronter l'hiver | Circuit training à 7 exercices

 

 

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