LA
RUBRIQUE "FORME" DE JEAN-PIERRE MANFE VIGNERON Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue
«
Et si vous vous prépariez physiquement avant de partir
à la neige ! … »
De
nombreux français vont prochainement skier sur les
manteaux neigeux des Alpes et des Pyrénées.
Si vous en faites partie, un conseil : soyez prêt !
Skieurs,
skieuses de fond, de piste ou surfeurs, avant de partir en
vacances :
Pour
mieux supporter les effets de l’altitude où
l’on s’essouffle plus vite lors des efforts
(raréfaction d’oxygène), faites des
footings ou du vélo de préférence pour
améliorer votre endurance (foncier) et votre V.M.A.
(vitesse maximale aérobie) à raison de 2 à
3 séances par semaine à raison de 45 à
60 mm .
Prévenez
les accidents articulaires et tendineux en vous assouplissant
régulièrement avant et après votre
séance endurance
Musclez-vous
spécifiquement pour profiter des pistes en toute
sécurité (voir les exercices suivants)
Diminuez
votre dose de cigarette, allégez votre alimentation,
soyez zen.
Exercice
n° 1
Equilibre
sur une jambe semi-fléchie, cheville opposée
tenue à 2 mains
Restez immobile en vous concentrant sur le travail
musculaire de la jambe d’appui puis fermez les
yeux quelques secondes. Ce travail, dit proprioceptif
est bon pour vos articulations : réflexes de
correction d’attitude articulaire : 20 s + 10
s yeux fermés x 5 séries sur chaque
jambe
Exercice
n° 2
Adducteurs
avec lest d’1 kg
Couché(e) sur le dos, lombaires plaquées
au sol, pieds flexes, jambes tendues à la verticales.
Les descendre et les remonter en cadence : alternez
20 rép. complètes + 20 rép. avec
temps de ressort en ouverture maximale. Soit : 40
rép. x 5 séries.
Exercice
n° 3
Tout
schuss !
Pieds écartés largeur d’épaules,
bras légèrement fléchis en avant,
tronc incliné, tête fixée.
Exécutez des mini-flexions en temps de ressort
et visualisez votre future descente en situation de
recharge de vitesse : rép. : 20 s + 30 s +
30 s + 20s + 10s + 60 s – Récupération
= au temps de travail
* étirez vos cuisses antérieures entre
chaque série (cf. exercice no 1).
Exercice
n° 4
Fente
avant sautée
En appui sur les mains, placées à l’intérieur
du pied avant, jambe avant fléchie 90°,
jambe arrière tendue. Exécutez des changements
de jambes rapides et réguliers, regard fixé
devant vous.
rép. : x 10 à 16 (5 à 8 fois
par jambes) – séries : x 5 - récupération
: totale.
exercice
difficile au niveau cardio : expirez 1 temps sur
2 pendant l’effort
sollicite les jambes, le dos, la solidité
des bras, épaules, poignets et la coordination
Exercice
n° 5
«
Le Killy » Placé(e)
contre un mur, laissez vous glisser, dos plat, jambes
stabilisées à 90°. Tenir la position
immobile : (1 x 20 s + 1 x 30 s + 1x 40s ) x 2 + 1
fois 60 s récup. = temps de travail.
Si c’est facile, augmentez le temps de travail.
Cet
exercice tonifie vos cuisses et vos fessiers
Eviter les apnées pendant cet exercice
statique : respirez régulièrement
en relâchant le reste du corps, notamment
cou, épaules, bras.
Exercice
n° 6
Abdominaux
obliques
En
équilibre sur les fessiers, pieds décollés
du sol, jambes et bras fléchis, enchaînez
des torsions en lançant simultanément
les bras et les jambes en sens opposé. Cadence
vive et régulière (tapis de mousse conseillé).
* si vous avez des douleurs lombaires, préférez
un exercice d’enroulement du rachis (cf.
exercice de la rubrique de novembre).
«
Ces exercices sont choisis pour leur efficacité mais
aussi, parce qu’ils s’adressent à celles
et à ceux qui ne disposent pas chez eux de matériel
de musculation, sinon leur propre poids corporel. Vous pouvez
aussi pour améliorer le souffle et la puissance des
jambes, faire du saut à la corde, monter et descendre
des marches (tribune de stade, jardin public,…), faire
des exercices à cloche-pied.
Bien
sûr il y a d’excellentes machines dans les salles
Fitness.
Sinon… faites vous aider à domicile par un coach
!…
P’tits
conseils pour la route !…
Lucide, allez sur le site de la Fédération
Française de Ski et prenez connaissance des derniers
panneaux de signalisation balisant les pistes … on n’est
jamais trop prudent !…
Equipez-vous
d’une ceinture - gourde, pour vous hydrater tout au
long de la journée et emporter la providentielle barre
de céréales.
