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Articles et dossiers Forme, tonus, activités physiques, sport >> Les conseils du coach >> Les abdominaux

Beauté
Forme
 
LA RUBRIQUE "FORME" DE JEAN-PIERRE MANFE VIGNERON
Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue

 

DES ABDOMINAUX…Pour quoi faire?

 

Abdominaux : grands droits, obliques, transverse
  • Améliorer la statique du corps
  • Favorise le transit, l’accouchement, maintient les viscères
  • Meilleure exécution de la respiration, en inspiration comme en expiration

 

 

Dosage :

  • Travailler les grands droits (cf dessin ci-dessus) : obtention d’une tonicité moyenne
  • Travailler beaucoup les obliques : obtention d’une bonne tonicité
  • Travailler beaucoup le transverse : obtention d’une grande tonicité (muscle profond qui participe à la respiration)

A éviter : travailler trop en force les grands droits : épaississement de la taille et déséquilibre des actions respectives des 3 familles d’abdos

 

DES ABDOS... Comment faire ?

 

 

Au sol, pieds lestés ou non, (1kg), genoux fléchis, en suspension, avec un bâton, sur un plan incliné…

Voir pour exemple (il y a des dizaines d’exercices) :

  • Deux exercices musclant à réaliser 3 fois par semaine
    Débutante : répétitions :x 10 séries : x 5 chacun 3 fois par semaine, récupération : 1’ à 2’
  • Un exercice de gainage de la ceinture pelvienne : 20, puis 30, 40, 60 secondes, récupération : le temps de travail : 20 s travail/20 s récupération…etc…

ET N’OUBLIEZ PAS….de vous échauffer toutes les articulations auparavant (rotations, balancements, étirements posturaux)

A éviter : les aliments lourds, difficiles à digérer, buvez 1,5 l/j dont un verre à jeun, relaxez vous et soyez persévérante toute l’année

 

Exercice abdominaux


Lombaire plaquées au sol
Amener le coude D au genou G
Et inversement, sans tirer sur
La nuque.

Abdominaux


Dérouler la colonne vertébrale.
Ramener les jambes fléchies, pieds
Au sol, en inspirant

Abdominaux face au sol



Corps aligné, tête fixée,
Respiration normale.

 

Préparer l’été prochain c’est aujourd’hui et demain !…Vous pouvez le faire aussi dans un club ou avec un coach privé.

Bon training abdominal à toutes et à tous !

 

© Les dessins sont l'oeuvre de Morgane Auffret

 

Jean-Pierre Manfé Vigneron
Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue
06.81.82.80.95
Pour lui envoyer un message

Tous les articles de Jean-Pierre Manfé Vigneron :

Les abdos : pourquoi faire, comment faire? | Décembre 2003 : Préparation au ski | Visualisez vos bonnes résolutions | Janvier 2004 : Conseils d'après fêtes | Février 2004 : forme et vitalité | Mars 2004 : Désintoxiquez votre organisme | Avril 2004 : fessiers et triceps | Mai 2004 : pectoraux, cuisses | Juin 2004 : Affinez votre forme | Eté 2004 : Conseils pour les vacances | Septembre 04 : conserver son capital forme | Oct/nov. 2004 : faites le plein d'oxygène! | Hiver 2004/2005 : conseils de préparation au ski | Janvier 2005 : 3 exercices à pratiquer chez soi | Printemps 2005 : 6 exercices pour muscler le ventre et le dos | Conseils et objectifs pour une rentrée en pleine forme | 6 exercices sans appareil pour affronter l'hiver | Circuit training à 7 exercices


 
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