Astuces, conseils beauté, produits et soins, bien être, séduction, forme, tonus, seniors, hommes, shopping

Accueil | Beauté | Bien-Être | Forme Tonus | L'Homme | Seniors | Conseils Nutritionnels

Conseils nutritionnels, techniques beauté, soins esthétiques, maquillage, dossiers alimentation pour maigrir et rester mince

Annuaire | Forum des femmes | Plan du Site | Communiqués | Contact | Shopping | Rechercher

 

BEAUTE

 

Des sourcils en beauté

Masques à faire soi-même

Conseils tatouage

Des cheveux longs avec les extensions

Le relooking, pour qui, pour quoi?

La méthode Weight Watchers

Annuaire Beauté

Produits de Beauté & Marques

Réflexions sur la Beauté

Liste des articles et dossiers Beauté

 

BIEN-ETRE, SANTE

 

La pensée positive

Astuces de Naturopathie

La respiration, essence de la vie
La diététique anti dépression
Puissant anti stress : le rire
Limitez les effets du blues saisonnier
Désintoxiquez votre organisme
Yoga, la voie de l'harmonie

Recettes des marques

Annuaire bien être

 

FORME, TONUS

 

Que manger avant, pendant et après le sport

Qi Gong, l'équilibre pour tous

Course à pied, jogging

Aquagym, natation

Et si vous dansiez?

Le tennis

Annuaire Forme, activités sportives

 

VIE PRATIQUE

 

Rencontres Célibataire Amour

Salons, évènements Beauté

Habillement, Mode

Idées cadeaux

Jeux concours gratuits

Rechercher sur le net

Livre, beauté bien être

Bonnes affaires

Voyance en ligne

 

DIVERS

ObjectifBeauté sur Facebook

Les chroniques et billets d'humeur de Lone Chaney

FAQ (foire aux questions du site)

Gagner de l'argent, Rentabiliser son site web

 

LOISIRS

 

Parc d'attraction du Puy du Fou

Sélection vacances, séjours

Guide du voyage

SNCF IDTGV E BILLET dernières offres

 

PARTENAIRES BEAUTE

 

Beaute.biz

Produits de Beauté

 

Beauté - Trucs - Produits - Belle - canon - Image de soi - Esthétique - Elégance - Top model - Mannequin - Jolie - Joli - Ravissante - Conseils - Articles - Ligne - Cheveux - Objectif - Photos Publicité - Corps - Tendances - Séducteur - Parfums, fragrance - Nette Créations

Articles et dossiers Forme, tonus, activités physiques, sport >> Les conseils du coach >> Fessiers et triceps

Beauté
Forme
 
LA RUBRIQUE "FORME" DE JEAN-PIERRE MANFE VIGNERON
Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue

 

CONSEILS FORME - AVRIL 2004

Vous connaissez toutes et tous un certain nombre d’exercices de gymnastiques et de musculation.

Si vous voulez être prêt(e) pour les beaux jours, il faut organiser votre entraînement. Je me propose de vous aider.

 

 

MUSCULATION ET TONIFICATION

 

Avril : TRICEPS & FESSIERS (3 fois / semaine)
(des muscles qui se relâchent plus vite que les autres…)


Mai
: PECTORAUX - CUISSES (2 fois / semaine)
(*conserver triceps et fessiers 1 fois / semaine)


Juin
: Alterner les groupes musculaires suivants :
TRICEPS & PECTORAUX (jour 1)
CUISSES & FESSIERS (Jour 2)
BICEPS & DORSAUX (jour 3)

 

AVRIL

 

VOUS PROGRESSEREZ AVEC DES EXERCICES BASIQUES, en jouant sur :

  • La quantité ou volume du travail
  • Le choix des charges
  • Le rythme d’exécution de l’exercice
  • Le placement du corps

Notes :

  • Avant de commencer, échauffez-vous 10 minutes minimum (cf. conseils des mois précédents)
  • Placez bien votre corps avant de commencer votre série
    « Il n’y a de force et de vérité que dans les détails » Stendhal
  • Soufflez sur l’effort ou en fermeture du corps
  • Exécutez l’exercice à vitesse moyenne pour bien sentir la justesse de l’exercice et la contraction des muscles que vous sollicitez.
  • Ne récupérez pas trop longtemps entre les séries.
  • Etirez-vous entre les séries
  • A la fin de la séance, relaxez-vous 5’ et respirez allongé(e) pour commencer à éliminer les toxines dues à l’entraînement (« no courbatures »)

. Alimentation :

Priorité aux protéines animales (sauf le soir) et végétales, associées aux aliments riches en vitamines, minéraux et fructose.Hydratez-vous.

Au bout de quatre semaines à raison de 3 séances par semaine, vous sentirez votre niveau de condition physique augmenter et vos muscles devenir plus forts et plus toniques.

 

FORME = ENTRAINEMENT QUALITATIF + REPOS (SOMMEIL) + Pensée positive

et à toutes et à tous, bon entraînement !

 

Jean-Pierre Manfé Vigneron, coach manager

 

© Texte J.P.Manfé Vigneron, dessins : Morgane Auffret (tous droits réservés) 2004

LES EXERCICES : FESSIERS

A plat ventre, sur tapis de mousse, bras tendus, jambes légèrement décollées du sol, pieds ouverts : faites des battements de jambes écart.
Répétitions : 30 à 50
Séries : 6
Exercice à plat ventre

Allongé(e) sur le dos, bras le long du corps, jambes fléchies à 90° : Monter et descendre le bassin puis garder la position bassin à l’horizontale pendant 20 s.
Répétitions / séries : 1 x 30 + 20 sec. statique
2 x 50 + 20 sec. « «
1 x 60 + 20 sec. « «
3 x 30 + 20 sec. « «
Montée du bassin

En quadrupédie, sur 1 genou plié, monter la jambe opposée fléchie, pied flexe.
. Charge : lest de 1,5 Kg
. Répétition : 15 à 20 par jambe
. Séries : 10
fessiers avec lest

Extension et flexion lentes du bras, coude fixé.
Charge : 2 à 4 kg pour une femme
4 à 8 Kg pour un homme
. Répétition : 8 à 12 par bras
. Série : 10
Extension et flexion

½ appuis faciaux, dos fixé sur genou fléchis, mains écartées = largeur épaules
A faire lentement. Souffler en remontant.
Répétitions /séries : (1x10 + 1x12 +1x15 + 12 + 10) X 2 fois
exercice au sol

LES EXERCICES : TRICEPS

Sur un bord de baignoire ou banc ou entre 2 chaises :
En appui sur les mains, avancer le bassin, jambes tendues : Fléchir les bras en amenant le bassin au ras du sol, puis étendre les bras progressivement en soufflant. Cet exercice travaille les triceps, les pectoraux et les épaules
. Répétitions : 8 à 10
. Séries : 6 à 8
Exercice pour muscler les triceps

 

Jean-Pierre Manfé Vigneron Coach Manager
Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue
06.81.82.80.95
Pour entrer en contact avec J.P. Manfé par mail

Tous les articles de Jean-Pierre Manfé Vigneron :

Les abdos : pourquoi faire, comment faire? | Décembre 2003 : Préparation au ski | Visualisez vos bonnes résolutions | Janvier 2004 : Conseils d'après fêtes | Février 2004 : forme et vitalité | Mars 2004 : Désintoxiquez votre organisme | Avril 2004 : fessiers et triceps | Mai 2004 : pectoraux, cuisses | Juin 2004 : Affinez votre forme | Eté 2004 : Conseils pour les vacances | Septembre 04 : conserver son capital forme | Oct/nov. 2004 : faites le plein d'oxygène! | Hiver 2004/2005 : conseils de préparation au ski | Janvier 2005 : 3 exercices à pratiquer chez soi | Printemps 2005 : 6 exercices pour muscler le ventre et le dos | Conseils et objectifs pour une rentrée en pleine forme | 6 exercices sans appareil pour affronter l'hiver | Circuit training à 7 exercices

 
Bien etre
régimes, minceur

 

CHATmania + Forum chats I Nouveau forum CHAT | Mon jardin | Beauté | Humour Blagues | Test qi | Horoscope | Grossesse et Bébé | Miu.be | Créer un Blog | Elevation de l'esprit | Annuaire de la famille | Comment faire | Astunautes | Sortir avec Paristribu | Nos partenaires | Boutique des chats | Mariage | Nette, peintre des esprits