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Mardi 26 Septembre 2017

 

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LA RUBRIQUE "FORME" DE JEAN-PIERRE MANFE VIGNERON
Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue

CONSEILS FORME – AVRIL 

Vous connaissez toutes et tous un certain nombre d’exercices de gymnastiques et de musculation.

Si vous voulez être prêt(e) pour les beaux jours, il faut organiser votre entraînement. Je me propose de vous aider.

 

 

MUSCULATION ET TONIFICATION

 

Avril : TRICEPS & FESSIERS (3 fois / semaine)
(des muscles qui se relâchent plus vite que les autres…)


Mai
: PECTORAUX – CUISSES (2 fois / semaine)
(*conserver triceps et fessiers 1 fois / semaine)


Juin
: Alterner les groupes musculaires suivants :
TRICEPS & PECTORAUX (jour 1)
CUISSES & FESSIERS (Jour 2)
BICEPS & DORSAUX (jour 3)

 

AVRIL

 

VOUS PROGRESSEREZ AVEC DES EXERCICES BASIQUES, en jouant sur :

  • La quantité ou volume du travail
  • Le choix des charges
  • Le rythme d’exécution de l’exercice
  • Le placement du corps

Notes :

  • Avant de commencer, échauffez-vous 10 minutes minimum
  • Placez bien votre corps avant de commencer votre série
    « Il n’y a de force et de vérité que dans les détails » Stendhal
  • Soufflez sur l’effort ou en fermeture du corps
  • Exécutez l’exercice à vitesse moyenne pour bien sentir la justesse de l’exercice et la contraction des muscles que vous sollicitez.
  • Ne récupérez pas trop longtemps entre les séries.
  • Etirez-vous entre les séries
  • A la fin de la séance, relaxez-vous 5’ et respirez allongé(e) pour commencer à éliminer les toxines dues à l’entraînement (« no courbatures »)

. Alimentation :

Priorité aux protéines animales (sauf le soir) et végétales, associées aux aliments riches en vitamines, minéraux et fructose.Hydratez-vous.

Au bout de quatre semaines à raison de 3 séances par semaine, vous sentirez votre niveau de condition physique augmenter et vos muscles devenir plus forts et plus toniques.

 

FORME = ENTRAINEMENT QUALITATIF + REPOS (SOMMEIL) + Pensée positive

et à toutes et à tous, bon entraînement !

 

Jean-Pierre Manfé Vigneron, coach manager

 

© Texte J.P.Manfé Vigneron, dessins : Morgane Auffret (tous droits réservés)

LES EXERCICES : FESSIERS

A plat ventre, sur tapis de mousse, bras tendus, jambes légèrement décollées du sol, pieds ouverts : faites des battements de jambes écart.
Répétitions : 30 à 50
Séries : 6
Exercice à plat ventre

Allongé(e) sur le dos, bras le long du corps, jambes fléchies à 90° : Monter et descendre le bassin puis garder la position bassin à l’horizontale pendant 20 s.
Répétitions / séries : 1 x 30 + 20 sec. statique
2 x 50 + 20 sec. « «
1 x 60 + 20 sec. « «
3 x 30 + 20 sec. « «
Montée du bassin

En quadrupédie, sur 1 genou plié, monter la jambe opposée fléchie, pied flexe.
. Charge : lest de 1,5 Kg
. Répétition : 15 à 20 par jambe
. Séries : 10
fessiers avec lest

Extension et flexion lentes du bras, coude fixé.
Charge : 2 à 4 kg pour une femme
4 à 8 Kg pour un homme
. Répétition : 8 à 12 par bras
. Série : 10
Extension et flexion

½ appuis faciaux, dos fixé sur genou fléchis, mains écartées = largeur épaules
A faire lentement. Souffler en remontant.
Répétitions /séries : (1x10 + 1x12 +1x15 + 12 + 10) X 2 fois
exercice au sol

LES EXERCICES : TRICEPS

Sur un bord de baignoire ou banc ou entre 2 chaises :
En appui sur les mains, avancer le bassin, jambes tendues : Fléchir les bras en amenant le bassin au ras du sol, puis étendre les bras progressivement en soufflant. Cet exercice travaille les triceps, les pectoraux et les épaules
. Répétitions : 8 à 10
. Séries : 6 à 8
Exercice pour muscler les triceps

Jean-Pierre Manfé Vigneron Coach Manager
Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue
06.81.82.80.95

Tous les articles de Jean-Pierre Manfé Vigneron :

Les abdos : pourquoi faire, comment faire? | Décembre : Préparation au ski | Visualisez vos bonnes résolutions | Janvier : Conseils d'après fêtes | Février : forme et vitalité | Mars : Désintoxiquez votre organisme | Avril : fessiers et triceps | Mai : pectoraux, cuisses | Juin : Affinez votre forme | Eté : Conseils pour les vacances | Septembre : conserver son capital forme | Octobre/novembre. : faites le plein d'oxygène! | Hiver : conseils de préparation au ski | Janvier : 3 exercices à pratiquer chez soi | Printemps : 6 exercices pour muscler le ventre et le dos | Conseils et objectifs pour une rentrée en pleine forme | 6 exercices sans appareil pour affronter l'hiver | Circuit training à 7 exercices

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