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MUSCULATION
ET TONIFICATION
Avril
: TRICEPS & FESSIERS (3 fois / semaine)
(des muscles qui se relâchent plus vite que les
autres…)
Mai : PECTORAUX – CUISSES (2 fois / semaine)
(*conserver triceps et fessiers 1 fois / semaine)
Juin : Alterner les groupes musculaires suivants
:
TRICEPS & PECTORAUX (jour 1)
CUISSES & FESSIERS (Jour 2)
BICEPS & DORSAUX (jour 3)
AVRIL
VOUS
PROGRESSEREZ AVEC DES EXERCICES BASIQUES, en jouant
sur :
- La
quantité ou volume du travail
- Le
choix des charges
-
Le rythme d’exécution de l’exercice
-
Le placement du corps
Notes
:
- Avant
de commencer, échauffez-vous 10 minutes minimum
(cf. conseils
des mois précédents)
-
Placez bien votre corps avant de commencer votre série
« Il n’y a de force et de vérité
que dans les détails » Stendhal
-
Soufflez sur l’effort ou en fermeture du corps
-
Exécutez l’exercice à vitesse
moyenne pour bien sentir la justesse de l’exercice
et la contraction des muscles que vous sollicitez.
-
Ne récupérez pas trop longtemps entre
les séries.
-
Etirez-vous entre les séries
-
A la fin de la séance, relaxez-vous 5’
et respirez allongé(e) pour commencer à
éliminer les toxines dues à l’entraînement
(« no courbatures »)
.
Alimentation :
Priorité aux protéines animales (sauf
le soir) et végétales, associées
aux aliments riches en vitamines, minéraux et
fructose.Hydratez-vous.
Au
bout de quatre semaines à raison de 3 séances
par semaine, vous sentirez votre niveau de condition
physique augmenter et vos muscles devenir plus forts
et plus toniques.
FORME
= ENTRAINEMENT QUALITATIF + REPOS (SOMMEIL) + Pensée
positive
et
à toutes et à tous, bon entraînement
!
Jean-Pierre
Manfé Vigneron, coach manager
©
Texte J.P.Manfé Vigneron, dessins : Morgane Auffret
(tous
droits réservés) 2004 |
LES
EXERCICES : FESSIERS
A plat ventre, sur tapis de mousse, bras tendus,
jambes légèrement décollées
du sol, pieds ouverts : faites des battements
de jambes écart.
Répétitions : 30 à 50
Séries : 6
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Allongé(e) sur le dos, bras le long du
corps, jambes fléchies à 90°
: Monter et descendre le bassin puis garder
la position bassin à l’horizontale
pendant 20 s.
Répétitions / séries :
1 x 30 + 20 sec. statique
2 x 50 + 20 sec. « «
1 x 60 + 20 sec. « «
3 x 30 + 20 sec. « «
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En quadrupédie, sur 1 genou plié,
monter la jambe opposée fléchie,
pied flexe.
. Charge : lest de 1,5 Kg
. Répétition : 15 à 20
par jambe
. Séries : 10
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Extension et flexion lentes du bras, coude fixé.
Charge : 2 à 4 kg pour une femme
4 à 8 Kg pour un homme
. Répétition : 8 à 12 par
bras
. Série : 10
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½ appuis faciaux, dos fixé sur genou
fléchis, mains écartées =
largeur épaules
A faire lentement. Souffler en remontant.
Répétitions /séries : (1x10
+ 1x12 +1x15 + 12 + 10) X 2 fois
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LES
EXERCICES : TRICEPS
Sur un bord de baignoire ou banc ou entre 2
chaises :
En
appui sur les mains, avancer le bassin, jambes
tendues : Fléchir les bras en amenant
le bassin au ras du sol, puis étendre
les bras progressivement en soufflant. Cet exercice
travaille les triceps, les pectoraux et les
épaules
. Répétitions : 8 à 10
. Séries : 6 à 8
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