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Articles et dossiers Forme, tonus, activités physiques, sport >> Les conseils du coach >> Conseils d'après fêtes

Beauté
Forme
 
LA RUBRIQUE "FORME" DE JEAN-PIERRE MANFE VIGNERON
Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue

 

1 - Visualisez vos résolutions pour la nouvelle année
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2 - Petits conseils d’après Fêtes :

  • Privilégiez une reprise progressive de vos entraînements
  • Allez faire quelques séances de sauna ou de hammam pour éliminer les toxines. Selon votre tolérance à la chaleur sèche ou humide, et si vous êtes débutant(e), une séance par semaine de 30 à 45 minutes en circuit alterné, doit suffire (demandez conseil sur place)
  • Augmentez vos rations de légumes et de fruits de saison et hydratez vous : pas seulement en eau, mais en thé vert, camomille, infusion d’anis,…Ceci vous permettra de calmer vos estomacs et autres colons surmenés…
  • Finissez toujours vos entraînements par 10 minutes de relaxation, de méditation ou de visualisation (voir dessin n° 1)

3 - « Courez éliminez »

 

dessin : Morgane Auffret
Profitez des mois d’hiver ( au contraire des idées reçues selon lesquelles on ne court qu’aux beaux jours) pour vous préparez réellement à l’endurance, base indispensable pour l’approche de toute activité sportive d’une part et pour améliorer vraiment votre capacité pulmonaire, et votre système cardio vasculaire.
Si vous débutez ou si vous avez une surcharge pondérale, courrez 1 à 2 fois par semaine et faites de l’endurance par alternance : exemple : 500 m distance courue (pouls à 130p/min + 100m distance marchée activement (pouls à 100 p/min). A répéter durant 30 à 45 minutes selon votre niveau. Conditions : endroit calme, sol souple, bonne chaussures de running. Préférez courir sur une belle pelouse d’un stade que sur le macadam dans les rues de Paris.
Progrès garantis au bout de quelques semaines, au cours desquelles, petit à petit vous augmenterez les distances courues et diminuerez les distances marchées. Mettre un point d’honneur à ne jamais s’arrêter est le fruit de l’imagination des profanes. Les champions, eux, s’arrêtent au cours de leur entraînement.

 

4 - Stimulez votre Hara (abdomen)

 

Exercice : inspirer par le nez, expirer par la bouche

En exécutant cet exercice à priori connu et simple mais en appliquant les règles suivantes :

a. en quadrupédie , relâchez votre cou et votre tête
b. inspirez par le nez et faites descendre l’air vers le ventre (nombril), lombaires un peu creusés
c. expirez en arrondissant le dos, serrant le ventre et en portant le poids du corps sur les mains. Inspirez à nouveau en retenant votre souffle 5 secondes
d. expirez en ramenant le poids du corps vers l’arrière et inspirez à nouveau en retenant votre souffle 5 secondes, ventre bas, etc…
e. vous pouvez ensuite continuer en reportant le poids du corps sur la main droite puis la main gauche, les genoux et chaque fois en inspirant plus profondément.

Faites des petites séries de 6 à 8 répétitions, suivies d’une pause, puis reprenez.

Bienfaits : cet exercice libère et assouplit les organes et toutes les articulations.
Le « hara » (abdomen) et le «tandem » (« le centre » en japonais) est le « chakra » de l’énergie et des émotions. C’est dire si bien exécuté, cet exercice est complet. A faire dans une pièce silencieuse et sur un sol ferme (tapis mousse)

 

5 - Boostez vous et détendez vous en pratiquant l’auto-massage

 

Auto massage

Massages des pieds

Installez vous confortablement, dos calé, et appliquez une pression prononcée sur les points décrits. Décrivez des petits cercles sur le point dans le sens des aiguilles d’une montre. Finissez, en dispersant le point douloureux, par un massage doux avec la paume de la main.

 

 

Conclusion

Ces quelques conseils de début d’année ne doivent pas vous faire oublier de poursuivre votre entraînement musculaire deux fois par semaine minimum (cf. rubriques de Novembre et de Décembre). L’idéal serait de pouvoir vous entraîner un jour sur deux.


Patrice Dominguez, grand joueur de tennis français a coutume de dire : « le Physique, c’est 80% du mental !… »

C’est aussi valable pour vous !…

Bon mois de Janvier !…

 

© Les dessins sont l'oeuvre de Morgane Auffret

 

Jean-Pierre Manfé Vigneron Coach Manager
Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue
06.81.82.80.95
Pour entrer en contact avec J.P. Manfé par mail

Tous les articles de Jean-Pierre Manfé Vigneron :

Les abdos : pourquoi faire, comment faire? | Décembre 2003 : Préparation au ski | Visualisez vos bonnes résolutions | Janvier 2004 : Conseils d'après fêtes | Février 2004 : forme et vitalité | Mars 2004 : Désintoxiquez votre organisme | Avril 2004 : fessiers et triceps | Mai 2004 : pectoraux, cuisses | Juin 2004 : Affinez votre forme | Eté 2004 : Conseils pour les vacances | Septembre 04 : conserver son capital forme | Oct/nov. 2004 : faites le plein d'oxygène! | Hiver 2004/2005 : conseils de préparation au ski | Janvier 2005 : 3 exercices à pratiquer chez soi | Printemps 2005 : 6 exercices pour muscler le ventre et le dos | Conseils et objectifs pour une rentrée en pleine forme | 6 exercices sans appareil pour affronter l'hiver | Circuit training à 7 exercices

 
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