Privilégiez
une reprise progressive de vos entraînements
Allez
faire quelques séances de sauna ou de hammam pour
éliminer les toxines. Selon votre tolérance
à la chaleur sèche ou humide, et si vous êtes
débutant(e), une séance par semaine de 30
à 45 minutes en circuit alterné, doit suffire
(demandez conseil sur place)
Augmentez
vos rations de légumes et de fruits de saison et
hydratez vous : pas seulement en eau, mais en thé
vert, camomille, infusion d’anis,…Ceci vous
permettra de calmer vos estomacs et autres colons surmenés…
Finissez toujours vos entraînements par 10 minutes
de relaxation, de méditation ou de visualisation
(voir dessin
n° 1)
3
- « Courez éliminez »
Profitez
des mois d’hiver ( au contraire des idées
reçues selon lesquelles on ne court qu’aux
beaux jours) pour vous préparez réellement
à l’endurance, base indispensable pour
l’approche de toute activité sportive d’une
part et pour améliorer vraiment votre capacité
pulmonaire, et votre système cardio vasculaire.
Si vous débutez ou si vous avez une surcharge
pondérale, courrez 1 à 2 fois par semaine
et faites de l’endurance par alternance : exemple
: 500 m distance courue (pouls à 130p/min + 100m
distance marchée activement (pouls à 100
p/min). A répéter durant 30 à 45
minutes selon votre niveau. Conditions : endroit calme,
sol souple, bonne chaussures de running. Préférez
courir sur une belle pelouse d’un stade que sur
le macadam dans les rues de Paris.
Progrès garantis au bout de quelques semaines,
au cours desquelles, petit à petit vous augmenterez
les distances courues et diminuerez les distances marchées.
Mettre un point d’honneur à ne jamais s’arrêter
est le fruit de l’imagination des profanes. Les
champions, eux, s’arrêtent au cours de leur
entraînement.
4
- Stimulez votre Hara (abdomen)
En
exécutant cet exercice à priori connu
et simple mais en appliquant les règles suivantes
:
a.
en quadrupédie , relâchez votre cou et
votre tête
b. inspirez par le nez et faites descendre l’air
vers le ventre (nombril), lombaires un peu creusés
c. expirez en arrondissant le dos, serrant le ventre
et en portant le poids du corps sur les mains. Inspirez
à nouveau en retenant votre souffle 5 secondes
d. expirez en ramenant le poids du corps vers l’arrière
et inspirez à nouveau en retenant votre souffle
5 secondes, ventre bas, etc…
e. vous pouvez ensuite continuer en reportant le poids
du corps sur la main droite puis la main gauche, les
genoux et chaque fois en inspirant plus profondément.
Faites
des petites séries de 6 à 8 répétitions,
suivies d’une pause, puis reprenez.
Bienfaits
: cet exercice libère et assouplit les organes
et toutes les articulations.
Le « hara » (abdomen) et le «tandem
» (« le centre » en japonais) est
le « chakra » de l’énergie
et des émotions. C’est dire si bien exécuté,
cet exercice est complet. A faire dans une pièce
silencieuse et sur un sol ferme (tapis mousse)
5
- Boostez vous et détendez vous en pratiquant l’auto-massage
Installez
vous confortablement, dos calé, et appliquez
une pression prononcée sur les points décrits.
Décrivez des petits cercles sur le point dans
le sens des aiguilles d’une montre. Finissez,
en dispersant le point douloureux, par un massage doux
avec la paume de la main.
Conclusion
Ces
quelques conseils de début d’année ne
doivent pas vous faire oublier de poursuivre votre entraînement
musculaire deux fois par semaine minimum (cf. rubriques de
Novembre
et de Décembre).
L’idéal serait de pouvoir vous entraîner
un jour sur deux.
Patrice Dominguez, grand joueur de tennis français
a coutume de dire : « le Physique, c’est 80% du
mental !… »
