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Mardi 26 Septembre 2017

 

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4 EXERCICES POUR ETRE AU TOP

par Cécile Compère

 

Bonjour les sportifs!

 

Je suis toujours ravie de vous retrouver dans cette rubrique. Que vous soyez débutants ou confirmés les conseils et exercices qui vont suivre vous permettront de garder la forme. Suivez bien mes instructions et soyez attentifs à votre placement et à vos sensations.
Il est plus que nécessaire de se sentir concerné par sa forme ; bougez et soignez votre alimentation. On dit toujours que la santé est ce qu’il y a de plus important. Le sport vous apporte l’esthétique mais il augmente aussi votre capital santé ; alors pas question se s’en passer !

 

Exercice 1 :


Des cuisses fermes et galbées et les muscles profonds du dos renforcés.
Assis sur une chaise, faites l’effort de vous tenir le plus droit possible durant tout l’exercice (sans s’aider des mains si possible). Dans cette position de grandissement, tendez une jambe à l’horizontale et maintenez 10’’. Faites la même chose avec l’autre jambe puis reposez-vous 30 à 45’’.


Faites 3 à 4 séries.


Exercice 2 :


Renforcer l’arrière du bras. Tout schuss !


Debout, pieds ouverts de la largeur du bassin, jambes légèrement fléchies, le buste est très droit et légèrement incliné vers l’avant. Prenez 2 petites haltères identiques (entre 1 et 3 kg) dans chaque main. Les coudes sont hauts contre le buste et ne bougent plus. Le mouvement se concentre sur l’avant-bras qui se déplie et se replie. N’utilisez pas l’élan ; contrôlez votre mouvement et sentez la contraction de l’arrière du bras.


10 à15 mouvements à reproduire 3 à 4 fois après 1’ de pause.


Exercice 3 :
Fessiers, cuisses, gainage, cardio, … La totale !
Ce mouvement est assez technique ; soyez bien attentifs à mes instructions concernant le positionnement.
Debout, les pieds sont ouverts de la largeur du bassin et veillez à respecter le rail droit et le rail gauche durant tout l’exercice (autrement dit, les pieds ne doivent pas se trouver l’un derrière l’autre ; vous devez conserver la largeur du bassin).
Faites un pas en avant en pliant les deux jambes puis revenez en position de départ . Changez de jambe à chaque fois.
Le genou avant ne dépasse pas la cheville. Le talon arrière se décolle. Le buste est tonique et droit. Vous pouvez mettre vos mains à la taille.
Faites entre 10 et 20 mouvements selon votre niveau. Veillez à bien exécuter le mouvement jusqu’à la fin et soufflez en remontant.
3 à 4 séries avec 1’30 de pause.


Exercice 4 :
Inévitable, les abdominaux !
Allongé au sol, placez vos mains le long du buste légèrement sous vos fesses. Les jambes sont pliés et cette flexion ne change pas durant tout l’exercice.
Enrouler le bassin en montant les genoux vers la poitrine et revenez vers le sol sans creuser le dos et sans reposer les pieds. Efforcez-vous de plaquer le bas du dos au sol pendant la phase de retour des jambes, c’est là tout le travail. En fin de phase de montée des jambes, tentez de décoller un petit peu le bassin. Soufflez pendant la descente.
3 à 4 séries de 10 à 15 mouvements avec 1’ de pause.

 


Bon entraînement, je compte sur vous ! Vous serez bientôt au top !

 

 

 

 

 

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