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Mercredi 22 Novembre 2017

 

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Forme et tonus >> Exercices à domicile hiver

 

LA RUBRIQUE DU COACH

 

Heure d’hiver pour un corps d’enfer !

 

par Cécile Compère

 

Bonjour à toutes et à tous !

Puisque le soleil se couche plus tôt, profitons de nos longues soirées pour se remettre à la gym à la maison.

 

Pensez que les fêtes approchent et qu’il vaut mieux préparer le terrain avant de se ruer sur le foie gras… ?

Échauffez vous un peu avant de commencer : sollicitez vos articulations, fléchissez vos jambes plusieurs fois, sautillez sur place pour faire monter votre rythme cardiaque.

 

Exercice pour sculpter les cuisses et les fessiers

EXERCICE 1 : Cuisses et fesses façon Brazil !

Debout, reculez un pied loin derrière tout en respectant la largeur des hanches (les pieds ne doivent pas être l’un derrière l’autre). Le talon arrière est décollé et le poids du corps est toujours au milieu des 2 appuis. Fléchissez les 2 jambes en gardant le buste droit. Pour une efficacité maximale fléchissez vos 2 jambes jusqu’à être presque à genou.
Soufflez en remontant.


3 séries de 15 à droite et à gauche. Récupérez 1’ après une série droite et gauche.


EXERCICE 2 : Bras, épaules, abdos, retrouvez toute votre tonicité.

Pour cet exercice, vous avez besoin d’un banc ou d’un step au plus haut ou encore d’un accoudoir de canapé rigide. Placez vous comme indiqué sur le schéma. Vos doigts sont vers l’avant. Vos jambes peuvent être tendues pour accentuer la difficulté. Fléchissez puis tendez vos bras en soufflant. Serrez vos abdos. Les jambes ne doivent pas pousser au sol, ce sont vos bras qui travaillent.


3 séries de 15 répétitions. Récupérez 1’ entre chaque série.


exercice 3

EXERCICE 3 : Pour abolir définitivement cette expression peu flatteuse de « culotte de cheval » !

 

Debout, tenu à une chaise ou autre, mettez vous en appui sur une jambe que vous fléchissez légèrement. Levez l’autre en ne reposant à chaque fois au sol que les orteils. Attention, veillez à ce que le bassin ne se soulève pas du côté de la jambe qui monte. Gardez son horizontalité.
Vous allez sentir que la jambe d’appui travaille aussi. Le buste est tonique.


3 séries de 15 mouvements à droite et à gauche.


exercice à domicile

EXERCICE 4 : La taille sculptée !

 

Allongé au sol sur un tapis, placez les mains derrière la tête pour en soutenir son poids mais en aucun cas pour tirer dessus. Décoller les épaules tout en tournant le buste. Dans le même temps amenez la jambe opposée fléchie vers le coude. Changez de côté sans reposer les épaules. Durant l’exercice, les 2 jambes sont décollées du sol. Veillez à garder constamment le bas du dos plaqué au sol.


3 séries de 20 répétitions avec une récup d’1’.

 

 

 

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