LA
RUBRIQUE "FORME" DE JEAN-PIERRE MANFE VIGNERON Personal
Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue
Thème
du mois : FORME ET VITALITE
Pour
définir la Forme, le dictionnaire résume
l’essentiel : bon niveau de condition physique.
En
fait, nous allons voir qu’il faut réunir
plusieurs paramètres favorables pour obtenir
une bonne ou très bonne condition physique.
Trop
nombreux sont celles et ceux qui rêvent d’un
corps de rêve et qui se laissent parfois abuser
par des publicités du type : « devenez
un apollon ou une vraie miss en trois semaines »,
d’autres fantasmes sur une pilule de la Forme
qui tarde à exister,…et puis il y a aussi
les inconditionnels du moindre effort : les transpirophobes
!…
Trêve
de plaisanterie, nous imaginons bien que vous, internautes
assidus d’Objectif beauté, êtes informés
et convaincus qu’une condition physique ça se
bâtit et ça se mérite !…
En effet, nier cette évidence, c’est oublier
les bienfaits psychologiques de l’activité physique,
aussi importants que les bienfaits physiologiques ou musculaires.
Créez
en vous le désir d’être en forme
Il
est important que vous ayez conscience de votre état.
Si vous constatez que vous peinez à jouer avec vos
enfants, à jardiner, à aider les copains lors
de travaux divers, votre forme est sûrement médiocre.
Il faut réagir.
«
Que vous manque-t-il pour être en bonne condition physique
?…
- manque de sommeil et pourquoi ?
- alimentation
- stress
- manque d’amour et de rire dans votre quotidien
- motivation insuffisante
- entraînement irrégulier ou inadapté
Facteurs
favorisant la Forme: Suivre absolument une activité physique
aérobie : marche, jogging, vélo
ou natation
Assouplissement
des articulations et étirements
Placement du corps, maintien
La respiration : bien utiliser l’oxygène de ses
poumons en sport ou en relaxation
Une bonne hygiène alimentaire
Moins de sédentarité en trouvant le moyen d’être
actif(ve) hors des séances de sport
Éliminer les nuisances morales :
«S’il est impossible de ne pas penser à
quelque chose, il reste encore possible de penser à
autre chose» Lewis CARROLL.
Pas de cigarettes
Détente, réconfort, amour, amitiés (pour
bien se porter il faut bien s’aimer soi même)
Astuces
pour rester toujours actif (ve)
.
Garez votre voiture loin de votre lieu de résidence
ou de votre travail
. étirez vous au travail
. marchez après le repas au lieu de prendre un café
dans un lieu enfumé
. dans les transports en commun, debout, contractez et relâchez
vos muscles cuisses, fessiers, abdos, lombaires
. jardinez, bêchez
. faîtes des économies dans vos déplacements
et préférez la marche ou le vélo.
Les bienfaits de l’exercice physique
-
Préserve votre santé
- Diminue les taux d’acide urique, de sucre, de cholestérol
(à condition d’avoir une alimentation modérée)
- renforcement de vos articulations et de votre capital osseux
(perte de 7 à 12 % de la masse osseuse entre 30 et
50 ans)
- meilleure vitalité
- moral positif, confiance en soi
- tonifie l’ensemble de la musculature, protège
les articulations (moins de blessures)
- rôle esthétique appréciable
….pour ne citer que ceux là
Pour
réaliser vos objectifs : « Musclez votre volonté et stimulez votre
motivation !… »
Avant
de commencer votre programme d’entraînement, livrez-vous
à des tests d’évaluation de votre condition
physique, seul(e) ou avec votre coach particulier
Testez
votre endurance, votre résistance et votre récupération
avec le
1- Test Ruffier Dickson (P0+P1+P2) – 200
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10
PO : prise de pouls allongé sur un tapis
P1 : pouls d’effort après avoir exécuté
30 flexions de jambes complètes en 45 secondes
(prendre le pouls sur 10 secondes)
P2 : pouls de récupération une minute après
l’effort en position allongée
De
0 à 5 (TB) de 5 à 10 (B) de 10 à 15 (moyen)
de 15 à 20 (faible)
• Etirez-vous avant de faire le test
• Equipez-vous d’une montre cardio fréquence
mètre pour la fiabilité des résultats
du test
Il
existe d’autres tests comme le Luc Léger, le
Vaussenat,…lesquels s’adressent à des sujets
entraînés
2-
Test de flexibilité (voir schémas)
3- Test de coordination (ex : à la corde à
sauter)
4- Test de force abdominale
Pour
être en forme donnez la priorité aux activités
sportives aérobies, pour améliorer votre capacité
d’absorption d’oxygène (Vo2)
Exemple
pour un débutant : Semaine 1 : 3 fois par semaine, marchez
30 min et notez le temps que vous faites sans être
essoufflé Semaine 2 : idem, essayez d’améliorer
votre temps Semaine 3 : courez une séance
sur trois en aisance respiratoire(pouls à 130p) Semaine 4 : courez 2 séances sur
trois toujours modérément.
En
un mois vous aurez déjà amorcé de
réels progrès, en respectant les allures
et si vous êtes bien chaussée et courez ou
marchez 2h avant ou après les repas. Petit à
petit vous pourrez augmenter la distance à parcourir
puis améliorer vos temps en restant toujours en
endurance.
A
chacun(e) sa Forme !…
Votre
forme sera fonction, nous l’avons dit de plusieurs
facteurs : votre âge sera à prendre en
compte dans le dosage de vos entraînements et
les résultats de vos tests. N’essayez donc
pas de rivaliser ou de défier vos amis ou collègues
de travail.
Une
bonne condition physique vous permettra d’harmoniser
votre corps et votre esprit.. Vous tirerez de réelles
satisfactions de cet état d’euphorie.
Savez vous que nos grands champions atteignent deux
à trois fois par an, un état de forme
propice aux exploits, que l’on nomme état
de grâce ?…
Plus
modestement, je vous souhaite, tout au long du mois
de la St Valentin, d’avoir une forme suffisante
pour prendre un vrai plaisir à entreprendre tout
ce que vous aimez, y compris l’incontournable
activité sportive !…
