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Forme et Tonus >> Exercices février 2006

Beauté
Forme
 

LA RUBRIQUE DU COACH

par Cécile Compère

 

Bonjour à toutes et à tous !

 

Gla gla, l’hiver est bel et bien là. Et quand les températures dégringolent, rien de tel qu ‘un peu d’exercice pour se réchauffer !
Pensez que l’assiduité paye, il n’y a pas de secret ; et ce n’est pas parce que nous revêtons nos combinaisons de ski qu’il faut en oublier le maillot de bain à venir ! Allez, en piste !

 

Pensez à vous échauffer avant de commencer.

Quand nous travaillons le haut du corps, mobilisez doucement vos épaules en faisant des cercles avec vos bras, en avant et en arrière.
En position 4 pattes, échauffez votre dos en le creusant puis en l’arrondissant tel un chat. X10
Pour un exercice porté sur le bas du corps, effectuer quelques flexions sur vos jambes.

 

EXERCICE 1 : La chaise romaine, pour des cuisses fermes !

Le dos plaqué contre un mur, placez-vous en position assise et restez immobile 30’’.

 

3 à 4 séries en récupérant 1’ entre chaque.


EXERCICE 2 : Pompes contre le mur, pour une poitrine tonique !

Debout face au mur, placez vos mains à hauteur des épaules, les doigts légèrement rentrés vers l’intérieur. Fléchissez vos bras puis repoussez le mur en expirant. En fonction de vos capacités, chargez davantage le poids du corps sur vos bras en éloignant les pieds du mur.

 

3 à 4 séries de 10 à 15 avec 1’ de récup.


EXERCICE 3 : Un fessier galbé en acier !

Au sol en position 4 pattes sur les genoux et avant-bras, montez le genou à l’horizontal sans dépasser la fesse et ramenez sans reposer au sol.

2 à 3 séries sur chaque jambe de 15 à 20 répétitions.


EXERCICE 4 : Les abdos bien sûr !

Allongé sur le dos, relevez vos jambes en croisant une cheville sur l’autre. Mains derrière la tête pour soulager la nuque, décollez les épaules en expirant et revenez sans reposer complètement au sol.

Remarque : le mouvement peut se faire de face ou en croisant le buste en alternance vers la droite et la gauche pour solliciter davantage les obliques.

3 séries de 15 à 20 mouvements avec 45’’ à 1’ de récup.


Bonne séance !

 

 

© images et textes tous droits réservés

 

Cécile Compère-Jarry, coach sportif à domicile et sur le site www.biendansmesbaskets.com (gym femme 1€/mois)

 

 

 
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