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Forme et tonus >> Exercices à domicile printemps 2007

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LA RUBRIQUE DU COACH

 

La fonte des graisses !

 

par Cécile Compère


 

Etant donné les circonstances alarmantes concernant notre environnement, vous n’êtes pas sans savoir que les scientifiques planchent ardemment sur la fonte des neiges… Mais que diriez vous ici de nous pencher plutôt sur… « la fonte des graisses » ! Puisque l’hiver ne tient pas à être rigoureux, inutile de penser aux vêtements larges, visons plutôt notre ami le maillot de bain !


Le programme qui va suivre allie à la fois un travail cardio-vasculaire (qui fait transpirer) et un renforcement musculaire. C’est autrement dit la formule magique pour être mince et tonique (à condition bien sûr de soigner votre alimentation, je vous le rappelle à chaque fois).


Commencez par un petit échauffement musculaire et articulaire en faisant quelques flexions sur vos jambes, en mobilisant vos bras, vos hanches, vos genoux.

 

Exercice 1 fentes latérales

EXERCICE 1 : Fentes latérales, cardio assuré !

Tenez-vous droit debout, les mains sur les hanches ou les bras tendus devant vous. Faites un pas sur le côté en pliant la jambe que vous dégagez justement sur le côté. Et revenez en position de départ. Faites maintenant un pas de l’autre côté de la même façon. Soufflez au moment où vous repoussez le sol.

Quant vous sentez que vous avez acquis la bonne technique, accélérez le rythme pour solliciter davantage le cœur. Soyez tout de même à l’écoute de vos sensations pour ne pas dépasser vos limites.

3 à 4 séries de 20 pas alternés. Récupérez 1’.


inclinaison de la taille

EXERCICE 2 : Inclinaison de la taille, sculptez, sculptez !

 

Tenez-vous bien droit debout. Imaginez que vous avez une vitre placée devant vous et une autre juste derrière. Autrement dit vous ne pouvez que vous incliner sur le côté. Allez toucher au niveau du genou de chaque côté en alternant.

3 à 4 séries de 20 inclinaisons. Récupérez 1’.


exercice n°3

EXERCICE 3 : Encore une dose de cardio…

Toujours droit debout. Faites un pas sur le côté en pliant les 2 jambes cette fois-ci. Veillez à ce que le poids de votre corps soit toujours au milieu des 2 appuis (et non pas de façon prépondérante d’un côté). Revenez en position de départ. Alternez d’un côté puis de l’autre. Soufflez au moment où vous repoussez le sol.

Si vous avez un bon niveau technique et que vous êtes en forme vous pouvez faire l’exercice en chassant le pied lorsque vous revenez vers la position de départ et vous retrouvez immédiatement en flexion de l’autre côté.

3 à 4 séries de 20 pas alternés. Récupérez 1’.


Exercice pour obtenir un joli galbe de fesses

EXERCICE 4 : Les fesses, les fesses, oui mais de très jolies !

En position allongée sur le côté, levez la jambe du dessus. Celle du dessous peut être fléchie pour plus de stabilité. Veillez à ce que le bassin regarde vers le sol et non vers le plafond (solution de facilité… Je vous ai à l’œil !).

Dans la même position, effectuez des cercles vers l’avant puis vers l’arrière.

2 à 3 séries {20 montées de jambe + 10 cercles dans et sens et 10 dans l’autre}.

Répétez à gauche en alternance.

Pour les plus téméraires, ajoutez un leste à la cheville (de 500g à 2kg).


Exercice au sol sur les avant-bras

EXERCICE 5 : Gainage sur les avant-bras, ou pas de chocolat !

Au sol, en appui sur les coudes (et les avant-bras) et en appui sur les pieds, maintenez la position statique. Le corps forme si possible une planche. Si c’est trop difficile, remontez les fesses mais dans tous les cas ne creusez pas le dos. Pour les débutants, mettez-vous en appui sur les genoux.

Abdos, cuisses, fesses, buste, bras,… Tout est tonique et serré.

3 séries de 15’’ à 45’’ pour les plus expérimentés.

 

N’oubliez pas de vous étirer en fin de séance (cuisses et fessiers essentiellement ici).

Bon entraînement et à très bientôt.

PS : ma petite parenthèse sur l’environnement en début de chronique n’était pas anodine. Soignons-nous et soignons la planète. Vive le bien être !

 

Cecile Compere


© images et textes tous droits réservés

 

 

Cécile Compère-Jarry, coach sportif à domicile et sur le site www.biendansmesbaskets.com (gym femme 1€/mois)

 

 
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