LA RUBRIQUE DU COACH

Exercice 1 : La chaise imaginaire…

Cible les cuisses et les fessiers.

Départ : en position debout, pieds parallèles espacés de la largeur du bassin.
Mouvement : fléchissez vos jambes en envoyant les fesses vers arrière, comme si vous veniez vous asseoir sur une chaise. Gardez les genoux dans l’axe.
Les bras sont devant vous pour vous équilibrer, buste légèrement incliné, dos plat.

Arrivée : tendez vos jambes en soufflant pour revenir à la position de départ.
Séries : 3 à 4 de 15 mouvements avec 1’ de pause entre chaque série.

Exercice 2 : Fini le mal de dos

Cible la zone lombaire et les muscles profonds de la colonne vertébrale.

Attention, durant tout l’exercice, votre dos reste le plus plat possible.

Debout sur jambes semi fléchies, bras croisés sur la poitrine, inclinez le buste vers l’avant puis revenez dans la position initiale. Faites le mouvement 10 fois.
Enchaînez le second mouvement : dans la position de buste incliné, auto-grandisssez-vous au maximum et montez vos bras 10 fois au-dessus des oreilles. Le dos reste très plat.
Séries : 3 séries comprenant les 2 mouvements. 1’ de pause entre chaque.

Exercice 3 : l’Araignée sur le dos…en quadrupédie.

Cible les fessiers, les cuisses, la sangle abdominale et accessoirement lombaires et bras..

Asseyez-vous au sol, jambes fléchies, mains en arrière. Décollez le bassin et maintenez la position entre 20  et 30 sec.. A reproduire 3 à 4 fois avec 30 sec. de pause.