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Articles et dossiers Forme, tonus, activités physiques, sport >> Les conseils du coach >> Exercices pour affiner votre forme

Beauté
Forme
 
LA RUBRIQUE "FORME" DE JEAN-PIERRE MANFE VIGNERON
Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue

 

En Juin…

« Affinez votre forme et tonifiez vous en changeant de rythme !… »

Prévoyez 3 séances par semaine :

Par exemple......

ou .............

ou..............

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

JEUDI

VENDREDI

VENDREDI

SAMEDI

DIMANCHE

 

« menu » du 1er jour : échauffement 20 : assouplissements, étirements ; cardio : corde, vélo,…)
+ dominante Triceps ( ex. A et B) - Pectoraux ( ex. C et D )
+ abdos (cf. rubrique précédente en augmentant les répétitions)

« menu » du 2e jour : échauffement (idem)
+ dominante
Cuisses (ex. E ) - Fessiers (ex. F )
+ Lombaires (voir rubrique précédente)

« menu » du 3e jour : échauffement (idem)
+ dominante Dorsaux (ex. G ) - Biceps (ex. H )
+ abdos (idem)

 

Précisions sur les exercices :

 

Exercice A :

descendre en contrôlant le geste en inspirant, remonter en dynamique en soufflant

Répétitions : x 12 séries : 6

Exercice A

Exercice B :

se placer en demi pompes, bras fléchis à 90°, dos placé. Rester immobile 1 minute
Répétitions : x 5 ( respirer normalement)

exercice B : pompes

Exercice C :

compresser un ballon placé au dessus de la poitrine : à 100% pendant 10 secondes
Faire cet exercice avant et après les écartés sur banc horizontal

Répétitions : x 10
(souffler pendant 10 secondes)

exercice C : avec un ballon

Exercice D :

sur un banc horizontal, jambes pliées, ramener les haltères, coudes très bas en inspir.
Puis remonter au-dessus des pectoraux, à un rythme rapide, en soufflant.
Répétitions : x 15 Poids F : 3 à 6 kg séries : x 6

Répétitions : x 12 Poids H : 6 à 12 kg séries x 6 à 10

Exercice D : Pectoraux

Exercice E :

avec des lests aux chevilles de 1,5 kg, debout, corps aligné, mains aux hanches ou en
en s’équilibrant avec un bras :
1) monter et descendre la jambe fléchie
2) monter le genou puis tendre la jambe avant de la
redescendre doucement(plus difficile)

Répétitions : x 10 à 15 par jambe séries : x 6 par jambe

exercice E : jambe levée

Exercice F :

Debout, jambes parallèles, mains aux hanches, descendre en fentes avant sur plante du pied avant, puis remonter en exerçant une poussée dynamique de la jambe avant pour changer de jambe.

Répétitions : x 10 (5/5) séries : x 4

Exercice F : fentes avant

Exercice G :

« l’oiseau » : avec des haltères légers, tronc incliné , dos plat : descendre et remonter les bras tendus.

Répétitions : x 10 poids F : 2kg à 4kg 6kg à 8 kg pour les H séries : x 6

Exercice G : l'oiseau avec des haltères

Exercice H :

coude en appui sur un support fixe, isoler le travail du biceps en travaillant dans un angle induisant une contraction permanente.

répétitions : x 15 poids : 4 kg pour les F 6 à 12 kg pour les H séries : x 6

Exercice H : biceps

 

 

Faire le plein d’énergie

 

« Prendre soin de votre corps et lui procurer les bons aliments est une simple marque de respect pour vous-même et votre santé »


faites vos abdominaux et vos lombaires à la fin de votre séance
veillez à la bonne exécution des exercices et observez des temps de récupération raisonnables (pas trop longs),
réservez vous en fin de séance, un moment de relaxation de 5 minutes minimum, ou vous visualiserez l’ensemble des muscles que vous avez travaillé et en y associant une respiration profonde et lente.
n’oubliez pas de réduire votre consommation de sucres et de graisses
hydratez vous régulièrement, mangez des fruits
faîtes votre séance dans un endroit frais, tôt le matin ou en fin de journée.

 

Bon entraînement à toutes et à tous !…

© Dessins : Morgane Auffret

Jean-Pierre Manfé Vigneron Coach Manager
Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue
06.81.82.80.95
Pour entrer en contact avec J.P. Manfé par mail

Tous les articles de Jean-Pierre Manfé Vigneron :

Les abdos : pourquoi faire, comment faire? | Décembre 2003 : Préparation au ski | Visualisez vos bonnes résolutions | Janvier 2004 : Conseils d'après fêtes | Février 2004 : forme et vitalité | Mars 2004 : Désintoxiquez votre organisme | Avril 2004 : fessiers et triceps | Mai 2004 : pectoraux, cuisses | Juin 2004 : Affinez votre forme | Eté 2004 : Conseils pour les vacances | Septembre 04 : conserver son capital forme | Oct/nov. 2004 : faites le plein d'oxygène! | Hiver 2004/2005 : conseils de préparation au ski | Janvier 2005 : 3 exercices à pratiquer chez soi | Printemps 2005 : 6 exercices pour muscler le ventre et le dos | Conseils et objectifs pour une rentrée en pleine forme | 6 exercices sans appareil pour affronter l'hiver | Circuit training à 7 exercices

 
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