LA
RUBRIQUE "FORME" DE JEAN-PIERRE MANFE VIGNERON Personal
Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue
En
Juin…
«
Affinez votre forme et tonifiez vous en changeant de rythme
!… »
Prévoyez
3 séances par semaine :
Par
exemple......
ou
.............
ou..............
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
JEUDI
VENDREDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
«
menu » du 1er jour :
échauffement
20 : assouplissements, étirements ; cardio : corde,
vélo,…)
+ dominante Triceps ( ex. A et B) – Pectoraux
( ex. C et D )
+ abdos (cf. rubrique
précédente en augmentant les répétitions)
« menu » du 2e jour :
échauffement
(idem)
+ dominante Cuisses (ex. E ) – Fessiers
(ex. F )
+ Lombaires (voir rubrique précédente)
«
menu » du 3e jour :
échauffement
(idem)
+ dominante Dorsaux (ex. G ) - Biceps (ex. H )
+ abdos (idem)
Précisions
sur les exercices :
Exercice
A :
descendre
en contrôlant le geste en inspirant, remonter
en dynamique en soufflant
Répétitions
: x 12 séries : 6
Exercice
B :
se
placer en demi pompes, bras fléchis à
90°, dos placé. Rester immobile 1 minute Répétitions : x 5 ( respirer
normalement)
Exercice
C :
compresser
un ballon placé au dessus de la poitrine : à
100% pendant 10 secondes
Faire cet exercice avant et après les écartés
sur banc horizontal
Répétitions : x 10 (souffler
pendant 10 secondes)
Exercice
D :
sur un banc horizontal, jambes pliées, ramener
les haltères, coudes très bas en inspir.
Puis remonter au-dessus des pectoraux, à un rythme
rapide, en soufflant. Répétitions :x
15 Poids F : 3 à 6 kg séries : x 6
Répétitions
: x 12 Poids H : 6 à 12 kg séries x 6
à 10
Exercice
E :
avec
des lests aux chevilles de 1,5 kg,
debout, corps aligné, mains aux hanches ou en
en s’équilibrant avec un bras :
1) monter et descendre la jambe fléchie
2) monter le genou puis tendre la jambe avant de la
redescendre doucement(plus difficile)
Répétitions : x 10 à 15
par jambe séries : x 6 par jambe
Exercice
F :
Debout,
jambes parallèles, mains aux hanches, descendre
en fentes avant sur plante du pied avant, puis remonter
en exerçant une poussée dynamique de la
jambe avant pour changer de jambe.
Répétitions : x 10 (5/5) séries
: x 4
Exercice
G :
«
l’oiseau » : avec des haltères légers,
tronc incliné , dos plat : descendre et remonter
les bras tendus.
Répétitions : x 10 poids F : 2kg à
4kg 6kg à 8 kg pour les H séries : x 6
Exercice
H :
coude
en appui sur un support fixe, isoler le travail du biceps
en travaillant dans un angle induisant une contraction
permanente.
répétitions : x 15 poids : 4 kg pour les
F 6 à 12 kg pour les H séries : x 6
Faire
le plein d’énergie
«
Prendre soin de votre corps et lui procurer les bons aliments
est une simple marque de respect pour vous-même et
votre santé »
faites
vos abdominaux et vos lombaires à la fin de votre séance veillez
à la bonne exécution des exercices et observez
des temps de récupération raisonnables (pas
trop longs), réservez
vous en fin de séance, un moment de relaxation de 5
minutes minimum, ou vous visualiserez l’ensemble des
muscles que vous avez travaillé et en y associant une
respiration profonde et lente. n’oubliez
pas de réduire votre consommation de sucres et de graisses hydratez
vous régulièrement, mangez des fruits faîtes
votre séance dans un endroit frais, tôt le matin
ou en fin de journée.
faites
vos abdominaux et vos lombaires à la fin de votre séance
