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Mardi 26 Septembre 2017

 

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LA RUBRIQUE DU COACH

par Cécile Compère

 

Déambulez cet été !

 

Aïe aïe aïe l’échéance du maillot est arrivée ! Les beaux jours ne nous laissent plus le choix !
Si vous avez pour habitude de prendre soin de votre corps et de votre forme, je vous en félicite. Si vous vous réveillez seulement maintenant, ce n’est pas grave, c’est une très bonne démarche et sachez qu’il n’est jamais trop tard pour bien faire.

 

Dans cette nouvelle rubrique je vais vous proposer, sur votre demande, des exercices que l’on peut faire facilement au bureau quand les collègues sont en pause déjeuner… Quoi que, essayez d’en convertir quelques-uns au passage, ça ne peut pas leur faire de mal ; je vous laisse seul juge de leur état de forme !

 

Vous avez besoin d’une chaise et de 15 à 20 minutes pour voir votre fauteuil de bureau sous un autre angle…

 

On commence en position assise, en guise d’échauffement des muscles fessiers ; contractez et relâchez les fessiers sans arrêt, rapidement. C’est vous qui gérez l’intensité de la contraction ; n’hésitez pas, je vous fais confiance ! Quelques séries d’une trentaine de contractions.

 

Exercice 1 : Fesses et cuisses, passage obligé


Tenez vous debout, derrière et près de la chaise. Les pieds sont ouverts comme les danseuses. Descendez en position accroupie, en ouvrant les genoux vers l’extérieur et en décollant les talons du sol . Remontez en poussant sur vos jambes et en expirant à chaque fois.


N’utilisez pas le phénomène de rebond, contrôlez votre mouvement. Votre buste reste droit et tonique durant tout l’exercice.


Faites 4 séries de 10 à 15 mouvements avec 1’ de récupération entre chaque série.


Exercice 2 : Petit arrêt sur le dos


Puisqu’on est au bureau et assis une bonne partie de la journée, n’oublions pas de renforcer le dos.


En position assise, les jambes sont ouvertes pour laisser passer le buste incliné à 45°. Le dos est très très plat et pour cela le bassin est envoyé vers l’arrière. Les bras sont le long du corps, poings fermés. Ouvrez les bras de façon à venir serrer vos omoplates l’une contre l’autre. Ne vous crispez pas au niveau des cervicales ; les épaules sont basses.


Répétez le mouvement entre 15 et 20 fois puis récupérez 1’. Reproduisez 3 à 4 séries.


Exercice 3 : un exercice complet, cardio, tout ce qu’il faut !


Placez-vous derrière la chaise et de profil. Tenez le dossier d’une main pour assurer l’équilibre. Vous faites travailler la jambe extérieur à la chaise. Reculez votre pied afin de vous placer dans une position quasi à genou puis lancez la jambe devant vous ; revenez tout de suite en position quasi à genou et recommencez. On souffle en montant la jambe devant. Exécutez le mouvement avec conviction. Le buste ne bascule pas d’avant en arrière. Les abdos sont serrés mais on ne se tasse pas ; toujours chercher à se grandir.


3 séries de 10 mouvements (à droite et à gauche bien sur, vous l’aviez deviné !) Récupérez de 1 à 2’ après avoir fait les 2 côtés. Quand vous travaillez l’autre jambe tournez-vous de l’autre côté.

 

Pour finir, reprenez les petites contractions des fessiers assis(e) sur la chaise. N’hésitez pas à faire des séries de 100 ! Ça brûle, on sent que ça travaille bien et c’est ça qui est bon !

Je vous souhaite de bonnes séances, de l’assiduité et de belles journées ensoleillées !

 

A très bientôt !

 

Sportivement,
Cécile COMPERE


Coach sportif à domicile ( parrainée par J.P. Manfé Vigneron, Personal & Wellness Trainer)
Diplômée de la Faculté des Sports de Montpellier.
06 81 24 48 16 et 06 81 82 80 95

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