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Articles et dossiers Forme, tonus, activités physiques, sport >> Les conseils du coach >> Exercices pour les pectoraux et les cuisses

Beauté
Forme
 
LA RUBRIQUE "FORME" DE JEAN-PIERRE MANFE VIGNERON
Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue

 

 

Rubrique mai 2004

 

Au programme Pectoraux-cuisses !

« A l’aube de vos vacances estivales, pour des raisons d’acquisition de la forme, mais aussi pour des raisons esthétiques, ces deux groupes musculaires sont incontournables !…

Si vous avez suivi mes conseils depuis octobre 2003, surtout persévérez : en mettant tous les atouts de votre côté, vous êtes sur la bonne voie pour bien profiter de l’été prochain !… »

 

Pectoraux

*Avant de réaliser les exercices suivants, étirez toujours vos pectoraux, ouvrez le gril costal (exercice au bâton).
*Pour être efficace, les muscles pectoraux doivent être exercés en amplitude maximale.

 

Exercices A : Ecartés haltères

- Allongé(e) sur le sol ou sur un banc incliné

Charge : F : 2 kg à 5 kg - H : 5 kg à 12 kg
- descendre les coudes fléchis au maximum en arrière
- ramener les haltères au-dessus de la poitrine en soufflant
Répétitions : 12 à 20 selon le poids choisi
Séries : 6 minimum

Exercice Pectoraux : écarté avec haltères

Exercice B : Isométrie

- Allongé(e) sur le sol ou debout, avec un ballon (hand ou foot), exercez une poussée maximale
et concentrique sur le ballon
Durée de l’exercice à 100% : 10 s maximum
Récupération : 10 s
Séries : 10
* Alternez cet exercice isométrique avec les exercices dynamique A et C

Isométrie : pectoraux avec un ballon

Exercice C : « Pectoral adduction »

A l’aide d’un élastique fixé (barreau, poignée de porte,…) :
- Ramenez le bras semi-fléchi de l’horizontal au-devant de la poitrine en soufflant
- Régler la difficulté de l’exercice en choisissant la distance qui vous sépare du point de fixation de
l’élastique
Répétition : 20
Séries : 5

* Faites une autre série d’isométrie (idem B)

Pectoral adduction

Cuisses

Exercice D : Fentes latérales, avec une petite barre de musculation, haltères, ou à vide

- Dos placé, texte fixée, pieds ouverts, descendre alternativement sur jambe droite et jambe gauche avec un maximum d’amplitude, soufflez en remontant
Répétitions : 12 (6 /jambe)
Séries : 4
Récupération : complète

Exercice : fentes latérales avec barre de muscu

Exercice E : Ciseaux horizontaux avec lests (de 1,5 kg)

- Couché(e) costal, appui sur un coude, faire ciseaux horizontaux jambes tendues
Répétitions : 30 / jambe
Séries : 6 à 8
Récupération : complète
* Placez un tapis de mousse épais sous la hanche d’appui

Ciseaux horizontaux avec lests en position couchée

Exercice F : traction - opposition avec votre coach !…

- Allongé(e) sur le dos, ramenez le genou de la jambe fléchie à la poitrine, en résistant à l’opposition exercée par le coach
Répétitions : 15
Série : 6 / jambe

* Exercice très efficace et complet s’il est réalisé sans à-coup et à allure régulière

exercice de traction avec un coach

© Dessins : Morgane Auffret

 

Ces exercices du mois de mai sont à associer à ceux du mois d’avril de la façon suivante :
Mai : 2 séances par semaine (pectoraux - cuisses)
+ exercice d’avril : une séance par semaine (triceps fessiers)
Idée ! : achetez vous une corde à sauter en cuir pour tonifier vos jambes et améliorer votre souffle

 

Bon entraînement à toutes et à tous !

 

Jean-Pierre Manfé Vigneron Coach Manager
Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue
06.81.82.80.95
Pour entrer en contact avec J.P. Manfé par mail

Tous les articles de Jean-Pierre Manfé Vigneron :

Les abdos : pourquoi faire, comment faire? | Décembre 2003 : Préparation au ski | Visualisez vos bonnes résolutions | Janvier 2004 : Conseils d'après fêtes | Février 2004 : forme et vitalité | Mars 2004 : Désintoxiquez votre organisme | Avril 2004 : fessiers et triceps | Mai 2004 : pectoraux, cuisses | Juin 2004 : Affinez votre forme | Eté 2004 : Conseils pour les vacances | Septembre 04 : conserver son capital forme | Oct/nov. 2004 : faites le plein d'oxygène! | Hiver 2004/2005 : conseils de préparation au ski | Janvier 2005 : 3 exercices à pratiquer chez soi | Printemps 2005 : 6 exercices pour muscler le ventre et le dos | Conseils et objectifs pour une rentrée en pleine forme | 6 exercices sans appareil pour affronter l'hiver | Circuit training à 7 exercices

 
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