LA
RUBRIQUE "FORME" DE JEAN-PIERRE MANFE VIGNERON Personal
Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue
Rubrique
mai 2004
Au
programme Pectoraux-cuisses !
«
A l’aube de vos vacances estivales, pour des raisons
d’acquisition de la forme, mais aussi pour des raisons
esthétiques, ces deux groupes musculaires sont incontournables
!…
Si
vous avez suivi mes conseils depuis octobre 2003, surtout
persévérez : en mettant tous les atouts de votre
côté, vous êtes sur la bonne voie pour
bien profiter de l’été prochain !…
»
Pectoraux
*Avant
de réaliser les exercices suivants, étirez toujours
vos pectoraux, ouvrez le gril costal (exercice au bâton).
*Pour être efficace, les muscles pectoraux doivent être
exercés en amplitude maximale.
Exercices
A : Ecartés haltères
-
Allongé(e) sur le sol ou sur un banc incliné
Charge
: F : 2 kg à 5 kg - H : 5 kg à 12 kg
- descendre les coudes fléchis au maximum en
arrière
- ramener les haltères au-dessus de la poitrine
en soufflant
Répétitions : 12 à 20 selon le
poids choisi
Séries : 6 minimum
Exercice
B : Isométrie
-
Allongé(e) sur le sol ou debout, avec un ballon
(hand ou foot), exercez une poussée maximale
et concentrique sur le ballon
Durée de l’exercice à 100% : 10
s maximum
Récupération : 10 s
Séries : 10
* Alternez cet exercice isométrique avec les
exercices dynamique A et C
Exercice
C : « Pectoral adduction »
A
l’aide d’un élastique fixé
(barreau, poignée de porte,…) :
- Ramenez le bras semi-fléchi de l’horizontal
au-devant de la poitrine en soufflant
- Régler la difficulté de l’exercice
en choisissant la distance qui vous sépare du
point de fixation de
l’élastique
Répétition : 20
Séries : 5
*
Faites une autre série d’isométrie
(idem B)
Cuisses
Exercice
D : Fentes latérales, avec une
petite barre de musculation, haltères, ou à
vide
-
Dos placé, texte fixée, pieds ouverts,
descendre alternativement sur jambe droite et jambe
gauche avec un maximum d’amplitude, soufflez en
remontant
Répétitions : 12 (6 /jambe)
Séries : 4
Récupération : complète
Exercice
E
: Ciseaux horizontaux avec lests (de 1,5 kg)
-
Couché(e) costal, appui sur un coude, faire ciseaux
horizontaux jambes tendues
Répétitions : 30 / jambe
Séries : 6 à 8
Récupération : complète
* Placez un tapis de mousse épais sous la hanche
d’appui
Exercice
F : traction - opposition avec votre coach
!…
-
Allongé(e) sur le dos, ramenez le genou de la
jambe fléchie à la poitrine, en résistant
à l’opposition exercée par le coach
Répétitions : 15
Série : 6 / jambe
*
Exercice très efficace et complet s’il
est réalisé sans à-coup et à
allure régulière
Ces
exercices du mois de mai sont à associer à
ceux du mois d’avril de
la façon suivante :
Mai : 2 séances par semaine (pectoraux -
cuisses)
+ exercice d’avril : une séance par semaine
(triceps fessiers) Idée ! : achetez vous
une corde à sauter en cuir pour tonifier vos
jambes et améliorer votre souffle
Bon
entraînement à toutes et à tous
!
Jean-Pierre
Manfé Vigneron Coach Manager Personal
Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue
06.81.82.80.95
Pectoraux
