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Articles et dossiers Forme, tonus, activités physiques, sport >> Les conseils du coach >> 6 exercices pour muscler le ventre et le dos

Beauté
Forme
 
LA RUBRIQUE "FORME" DE JEAN-PIERRE MANFE VIGNERON
Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue

 

« Pendant six semaines, musclez votre ventre et votre dos en exerçant plus intensément vos abdominaux et vos spinaux. »

 

1- Les 3 exercices suivants sollicitent les principaux muscles abdominaux (grands droits supérieurs et inférieurs, obliques, transverse…)

Avantages :

  • esthétique, tonicité, taille affinée
  • de contention des organes
  • au plan de la respiration
  • prévention des traumatismes lombaires ou douleurs
Exercice pour améliorer la circulation sanguine et affiner la taille

A - The Hundred (méthode Pilates)
Cet exercice améliore la circulation sanguine et affine la taille.

 

Allongez vous sur le dos jambes pliées, pieds à plat, bras le long du corps.
Relaxez vous en inspirant et en expirant une dizaine de fois, en veillant à conserver un ventre plat (3 à 5 secondes en inspiration rythmée puis 5 secondes en expiration rythmée : « percussive breathing »)
allongé(e), jambes pliées à 90 ° , genoux légèrement écarté.
Inspirez puis expirez en décollant la tête menton abaissé, bras tendus décollés du sol, épaules basses, mains tendues, Tendez vos jambes serrées à la verticale jusqu’à la pointe des pieds.

- Dans cette position, effectuez des petits mouvements rapides des bras à 15 cm du sol de haut en bas (pompage), 5 fois de suite, en inspirations saccadées, suivies d’expiration saccadées puis recommencez.
- les jambes pourront être un peu descendues vers le sol, à condition de ne pas modifier la position du dos, bien en contact avec le sol.


faire 100 pompages d’affilée… d’ou son nom, mais commencez par 30 ou 40 mouvements de bras., X 4 séries.

 

Exercice de pédalage

B - Pédalage alterné.

 

Allongé(e) sur le dos, mains aux tempes, amener le coude droit vers le genoux gauche et inversement.
Travaille grands droits et obliques. A faire sans ou avec chevilles lestées(1kg).

 

15 répétitions alternées x 4 séries

 

Abdominaux

C - « Crunch » sur le dos.

 

Jambes verticales, décollez le bassin du sol et simultanément le haut du buste en soufflant. Exercice difficile. A faire en dernier.

 

Sollicite les muscles profonds de l’abdomen. exercice proprioceptif : prise de conscience du placement de la bascule du bassin. Mobilise aussi les grands droits.

 

10 répétitions 6 séries.


2 - Trois exercices pour les muscles du dos.

 

Quadri extension en appui ventral

D - Quadri extension en appui ventral.

 

A plat ventre, regard vers le sol, décollez simultanément les jambes et les bras tendus devant soi. Cet exercice mobilise la masse sacro-lombaire, mais aussi l’ensemble des muscles du dos.
Variantes : ciseaux, cercles, …

 

En statique : 20 secondes 8 séries récupération : 20 secondes.

 

Rowing horizontal avec haltères

E - « Rowing horizontal avec haltères »


Debout, jambes semi-fléchies, dos incliné, tête fixée, haltères face à face, élever les coudes avec une grande amplitude, en inspirant. Ce mouvement sollicite le grand dorsal, les fixateurs de l’omoplate, les trapèzes et les deltoïdes.

12 répétitions avec une charge adaptée à votre niveau 4 séries minimum.

 

Le mouvement d'Arlaud

F - « Le mouvement d’Arlaud » .

 

A plat ventre sur un tapis confortable, bras tendus en avant , haltères en main, pieds joints :
- inspirez et conservez l’air dans vos poumons durant la phase 1
- amenez sans à coups les haltères en arrière sans toucher le sol.
- expirez dans la phase 2, en revenant à la position de départ..

Cet exercice doit s’exécuter lentement. Il permet de développer les muscles du dos, mettant en jeu l’extension entière de la colonne vertébrale, du cou au sacrum. Il améliore aussi l’ampliation thoracique.
. choisir une charge légère

 

10 répétitions 6 séries.

 

« Si vous vous entraînez régulièrement vous commencez à bien connaître votre corps. Vous avez compris que seul le travail dans la durée et la régularité donne des résultats probants. Il faut en passer par là pour améliorer votre condition physique, bâtir ou préserver votre capital musculaire et articulaire, atteindre certains objectifs esthétiques et de santé. »

 

Petits conseils : courez, marchez, nagez. Veillez à votre alimentation. Soyez ZEN.

Utilisez les huiles essentielles pour drainer et « détoxifier » vos jambes et votre organisme : mélangez à de l’huile de massage (amande douce), de l’huile essentielle de genièvre (15 gouttes), dépurative et diurétique, de l’huile de géranium(15g), et de romarin camphré(10g) draineur hépato biliaire.
Renseignez vous chez votre pharmacien ou faites vous masser.

 

Bon entraînement à toutes et à tous !…

 

Jean Pierre, coach à domicile : 06 81 82 80 95 mail : Pour entrer en contact avec J.P. Manfé par mail

 

© Les dessins sont l'oeuvre de Morgane Auffret

 

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