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Articles et dossiers Forme, tonus, activités physiques, sport >> Les conseils du coach >> Faites le plein d'oxygène

Beauté
Forme
 
LA RUBRIQUE "FORME" DE JEAN-PIERRE MANFE VIGNERON
Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue

 

En huit semaines de « Foncier » :

…faites le plein d’oxygène et améliorez votre potentiel physique !…

Comment ?…

  1. Pratiquez vos activités en aérobie (apport suffisant d’oxygène, pas d’acide lactique, aisance respiratoire dans la pratique de l’exercice. Ex : footing, vous devez pouvoir parler en courant)
  2. Moyens : footing, natation, vélo d’appartement, cardio-training, vélo de route, …
  3. Objectif : améliorer son potentiel physique de base ou : puissance maximale aérobie (P.M.A.)
  4. Exemple de répartition d’une préparation foncière :
  • lundi : footing
  • mardi : rester active(if) même si votre job est sédentaire : marchez, garez votre voiture loin de lieu de travail, préférez les escaliers aux ascenseurs, bricolez..
  • mercredi : vélo
  • jeudi : idem mardi
  • vendredi : footing ou natation
  • week end : sortie en forêt type randonnée pédestre : 1h à 3h, ou balade à vélo 1h à 3h sur parcours facile

5. Intensité : selon votre âge, calculez votre FCA (fréquence maximale aérobie). Par exemple si vous avez 45 ans :
220- 45 = 175 x 75 % = 130 pulsations / minutes.
Lors de votre footing par exemple pour faire du foncier vous devrez courir entre 123 et 140 pulsations / minutes.

6. Achetez vous un cardio-fréquence mètre chez Décathlon, Go Sport, etc…, ce qui vous permettra de courir à la bonne intensité.

7. Conseils si vous êtes débutant(e) : alternez marche et course et ne dépassez pas 30 minutes, vous verrez peu à peu que vous allongerez la durée de votre entraînement sans vous fatiguez plus au contraire.

8. Résultats : au bout de huit semaines à raison de 2 à 3 séances d’activités physique en aérobie, vos progrès seront significatifs et votre potentiel physique de base renforcé.


Avant de commencer vos entraînements, allez voir un médecin du sport qui évaluera votre vo2 (capacité d’absorption d’oxygène par kg de poids de corps) lequel, par ses observations, renseignera votre coach qui, outre les tests qu’il vous fera passer, établira ainsi un véritable programme personnalisé.

 

Le Foncier c’est aussi renforcer ses articulations et étirer ses tendons et ses muscles.

 

Étirements :
- avant tout exercice, placez vous bassin neutre, ancrez-vous au sol, colonne vertébrale dans l’axe
- étirez les muscles agonistes puis les antagonistes, exemple : les quadriceps (avant de la cuisse) puis antagonistes (arrière de la cuisse)
- prenez votre temps pour faire ces exercices sans atteindre le seuil de la douleur
- étirez vous en symétrie : toujours les deux côtés du corps
- soufflez doucement sur l’étirement

Respiration :
- elle ne doit pas être supérieure mais latérale
- exercice : placez vos mains à plat sur vos côtes inférieures, coudes en arrière : en inspirant vous devez voir vos mains s’écarter et non pas monter. Recommencez tant que vous n’y parvenez pas.
. En écartant les mains témoignent d’une respiration ample et harmonieuse

 

3 exercices en prime pour votre dos

 

Exercice A : « Stretchez» votre dos au bureau !…

Exercice a
1. Assis(e) : Inspirez, bras en V,
2. Expirez en fermant les bras, doigts croisés, paumes des mains poussées vers l’avant : l’expiration sera progressive et lente ; le nombril se rapprochant de la colonne vertébrale.
- x 6 à 10

Exercice B : Chez vous, étirement et tonification de la taille

Exercice B
- Balle de tennis entre les genoux, descendre les jambes sur le côté sans basculer le bassin en expirant.
- tête droite, jambes à gauche dans décoller les épaules
- But : étire le bas du dos, les pectoraux, le muscle du ventre et de la taille
- x 10 de chaque côté, x 3 séries
• Ne pas faire cet exercice si vous souffrez de lombalgies

Exercice C :

1. Inspirez en position à plat ventre, bras tendus vers l’avant, jambes écartées, pointes des pieds tendus,
- expirez en levant le bras droit et la jambe gauche de 10 cm,
- front décollé de 5 cm, bassin fixé horizontal
- recommencez en inspirant, etc…
- x 6 de chaque côté, x 4 séries

2. pour ...Expirez en levant le bras...


 

 

• Pour vos abdominaux ou autre groupes musculaires, reportez vous aux rubriques précédentes
• N’oubliez pas de bien gérer votre alimentation qui doit être équilibrée
• Hydratez-vous
• Prenez le parti de rire minimum 15 minutes par jour, c’est bon pour ce que vous avez !…

 

 

 

Bon entraînement à toutes et à tous !…

Jean Pierre Manfé Vigneron
Coach sportif à domicile, personal trainer, masseur relaxologue
reste à votre écoute au : 06 81 82 80 95
Pour entrer en contact avec J.P. Manfé par mail

 

Tous les articles de Jean-Pierre Manfé Vigneron :

Les abdos : pourquoi faire, comment faire? | Décembre 2003 : Préparation au ski | Visualisez vos bonnes résolutions | Janvier 2004 : Conseils d'après fêtes | Février 2004 : forme et vitalité | Mars 2004 : Désintoxiquez votre organisme | Avril 2004 : fessiers et triceps | Mai 2004 : pectoraux, cuisses | Juin 2004 : Affinez votre forme | Eté 2004 : Conseils pour les vacances | Septembre 04 : conserver son capital forme | Oct/nov. 2004 : faites le plein d'oxygène! | Hiver 2004/2005 : conseils de préparation au ski | Janvier 2005 : 3 exercices à pratiquer chez soi | Printemps 2005 : 6 exercices pour muscler le ventre et le dos | Conseils et objectifs pour une rentrée en pleine forme | 6 exercices sans appareil pour affronter l'hiver | Circuit training à 7 exercices

 
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