LA
RUBRIQUE "FORME" DE JEAN-PIERRE MANFE VIGNERON Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue
En
huit semaines de « Foncier » :
…faites
le plein d’oxygène et améliorez votre
potentiel physique !…
Comment
?…
Pratiquez
vos activités en aérobie (apport
suffisant d’oxygène, pas d’acide lactique,
aisance respiratoire dans la pratique de l’exercice.
Ex : footing, vous devez pouvoir parler en courant)
Objectif
: améliorer son potentiel physique de base ou : puissance
maximale aérobie (P.M.A.)
Exemple
de répartition d’une préparation foncière
:
lundi : footing
mardi
: rester active(if) même si votre job est sédentaire
: marchez, garez votre voiture loin de lieu de travail,
préférez les escaliers aux ascenseurs, bricolez..
mercredi
: vélo
jeudi
: idem mardi
vendredi
: footing ou natation
week
end : sortie en forêt type randonnée pédestre
: 1h à 3h, ou balade à vélo 1h à
3h sur parcours facile
5.
Intensité : selon votre âge,
calculez votre FCA (fréquence maximale aérobie).
Par exemple si vous avez 45 ans :
220- 45 = 175 x 75 % = 130 pulsations / minutes.
Lors de votre footing par exemple pour faire du foncier vous
devrez courir entre 123 et 140 pulsations / minutes.
6.
Achetez vous un cardio-fréquence mètre chez
Décathlon, Go Sport, etc…, ce qui vous permettra
de courir à la bonne intensité.
7.
Conseils si vous êtes débutant(e)
: alternez marche et course et ne dépassez pas 30 minutes,
vous verrez peu à peu que vous allongerez la durée
de votre entraînement sans vous fatiguez plus au contraire.
8.
Résultats : au bout de huit
semaines à raison de 2 à 3 séances d’activités
physique en aérobie, vos progrès seront significatifs
et votre potentiel physique de base renforcé.
Avant de commencer vos entraînements, allez voir un
médecin du sport qui évaluera votre vo2 (capacité
d’absorption d’oxygène par kg de poids
de corps) lequel, par ses observations, renseignera votre
coach qui, outre les tests qu’il vous fera passer, établira
ainsi un véritable programme personnalisé.
Le
Foncier c’est aussi renforcer ses articulations et étirer
ses tendons et ses muscles.
Étirements
:
- avant tout exercice, placez vous bassin neutre, ancrez-vous
au sol, colonne vertébrale dans l’axe
- étirez les muscles agonistes puis les antagonistes,
exemple : les quadriceps (avant de la cuisse) puis antagonistes
(arrière de la cuisse)
- prenez votre temps pour faire ces exercices sans atteindre
le seuil de la douleur
- étirez vous en symétrie : toujours les deux
côtés du corps
- soufflez doucement sur l’étirement
Respiration
:
- elle ne doit pas être supérieure mais latérale
- exercice : placez vos mains à plat sur vos côtes
inférieures, coudes en arrière : en inspirant
vous devez voir vos mains s’écarter et non pas
monter. Recommencez tant que vous n’y parvenez pas.
. En écartant les mains témoignent d’une
respiration ample et harmonieuse
3
exercices en prime pour votre dos
Exercice
A : « Stretchez» votre dos au
bureau !…
1.
Assis(e) : Inspirez, bras en V,
2. Expirez en fermant les bras, doigts croisés,
paumes des mains poussées vers l’avant
: l’expiration sera progressive et lente ; le
nombril se rapprochant de la colonne vertébrale.
- x 6 à 10
Exercice
B : Chez vous, étirement et tonification
de la taille
-
Balle de tennis entre les genoux, descendre les jambes
sur le côté sans basculer le bassin en
expirant.
- tête droite, jambes à gauche dans décoller
les épaules
- But : étire le bas du dos, les pectoraux, le
muscle du ventre et de la taille
- x 10 de chaque côté, x 3 séries
• Ne pas faire cet exercice
si vous souffrez de lombalgies
Exercice
C :
1.
Inspirez en position à plat ventre, bras tendus
vers l’avant, jambes écartées, pointes
des pieds tendus,
– expirez en levant le bras droit et la jambe
gauche de 10 cm,
– front décollé de 5 cm, bassin
fixé horizontal
– recommencez en inspirant, etc…
- x 6 de chaque côté, x 4 séries
2.
pour ...Expirez en levant le bras...
•
Pour vos abdominaux ou autre groupes musculaires, reportez
vous aux rubriques précédentes
• N’oubliez pas de bien gérer votre
alimentation qui doit être équilibrée
• Hydratez-vous
• Prenez le parti de rire minimum 15 minutes par
jour, c’est bon pour ce que vous avez !…
Bon
entraînement à toutes et à tous !…
Jean
Pierre Manfé Vigneron
Coach sportif à domicile, personal trainer, masseur
relaxologue
reste à votre écoute au : 06 81 82 80 95
Avant de commencer vos entraînements, allez voir un
médecin du sport qui évaluera votre vo2 (capacité
d’absorption d’oxygène par kg de poids
de corps) lequel, par ses observations, renseignera votre
coach qui, outre les tests qu’il vous fera passer, établira
ainsi un véritable programme personnalisé.
