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Mardi 26 Septembre 2017

 

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Forme, tonus, activités physiques, sport >> Les conseils du coach >> Se préparer pour le ski

 

LA RUBRIQUE "FORME" DE JEAN-PIERRE MANFE VIGNERON
Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue

 

« Et si vous vous prépariez physiquement avant de partir à la neige ! … »

 

De nombreux français vont prochainement skier sur les manteaux neigeux des Alpes et des Pyrénées.
Si vous en faites partie, un conseil : soyez prêt !

Skieurs, skieuses de fond, de piste ou surfeurs, avant de partir en vacances :

  • Pour mieux supporter les effets de l’altitude où l’on s’essouffle plus vite lors des efforts (raréfaction d’oxygène), faites des footings ou du vélo de préférence pour améliorer votre endurance (foncier) et votre V.M.A. (vitesse maximale aérobie) à raison de 2 à 3 séances par semaine à raison de 45 à 60 mm .
  • Prévenez les accidents articulaires et tendineux en vous assouplissant régulièrement avant et après votre séance endurance
  • Musclez-vous spécifiquement pour profiter des pistes en toute sécurité (voir les exercices suivants)
  • Diminuez votre dose de cigarette, allégez votre alimentation, soyez zen.

 

Exercice n° 1

Equilibre sur une jambe semi-fléchie, cheville opposée tenue à 2 mains
Restez immobile en vous concentrant sur le travail musculaire de la jambe d’appui puis fermez les yeux quelques secondes. Ce travail, dit proprioceptif est bon pour vos articulations : réflexes de correction d’attitude articulaire : 20 s + 10 s yeux fermés x 5 séries sur chaque jambe

 

 

 

 

 

Exercice n° 2

 

Adducteurs avec lest d’1 kg
Couché(e) sur le dos, lombaires plaquées au sol, pieds flexes, jambes tendues à la verticales. Les descendre et les remonter en cadence : alternez 20 rép. complètes + 20 rép. avec temps de ressort en ouverture maximale. Soit : 40 rép. x 5 séries.

 

Exercice n° 3

Tout schuss !
Pieds écartés largeur d’épaules, bras légèrement fléchis en avant, tronc incliné, tête fixée.
Exécutez des mini-flexions en temps de ressort et visualisez votre future descente en situation de recharge de vitesse : rép. : 20 s + 30 s + 30 s + 20s + 10s + 60 s – Récupération = au temps de travail
* étirez vos cuisses antérieures entre chaque série (cf. exercice no 1).

 

 

Exercice n° 4

Fente avant sautée
En appui sur les mains, placées à l’intérieur du pied avant, jambe avant fléchie 90°, jambe arrière tendue. Exécutez des changements de jambes rapides et réguliers, regard fixé devant vous.
rép. : x 10 à 16 (5 à 8 fois par jambes) – séries : x 5 - récupération : totale.

  • exercice difficile au niveau cardio : expirez 1 temps sur 2 pendant l’effort
  • sollicite les jambes, le dos, la solidité des bras, épaules, poignets et la coordination

 

Exercice n° 5

« Le Killy »
Placé(e) contre un mur, laissez vous glisser, dos plat, jambes stabilisées à 90°. Tenir la position immobile : (1 x 20 s + 1 x 30 s + 1x 40s ) x 2 + 1 fois 60 s récup. = temps de travail.
Si c’est facile, augmentez le temps de travail.

  • Cet exercice tonifie vos cuisses et vos fessiers
  • Eviter les apnées pendant cet exercice statique : respirez régulièrement en relâchant le reste du corps, notamment cou, épaules, bras.

 

 

Exercice n° 6

Abdominaux obliques

En équilibre sur les fessiers, pieds décollés du sol, jambes et bras fléchis, enchaînez des torsions en lançant simultanément les bras et les jambes en sens opposé. Cadence vive et régulière (tapis de mousse conseillé).
* si vous avez des douleurs lombaires, préférez un exercice d’enroulement du rachis (cf. exercice de la rubrique de novembre).

 

« Ces exercices sont choisis pour leur efficacité mais aussi, parce qu’ils s’adressent à celles et à ceux qui ne disposent pas chez eux de matériel de musculation, sinon leur propre poids corporel. Vous pouvez aussi pour améliorer le souffle et la puissance des jambes, faire du saut à la corde, monter et descendre des marches (tribune de stade, jardin public,…), faire des exercices à cloche-pied.

Bien sûr il y a d’excellentes machines dans les salles Fitness.
Sinon… faites vous aider à domicile par un coach !…

P’tits conseils pour la route !…

Lucide, allez sur le site de la Fédération Française de Ski et prenez connaissance des derniers panneaux de signalisation balisant les pistes … on n’est jamais trop prudent !…

Equipez-vous d’une ceinture - gourde, pour vous hydrater tout au long de la journée et emporter la providentielle barre de céréales.

 

Bon ski à toutes et à tous »

© Dessins : Morgane Auffret


Jean-Pierre Manfé Vigneron Coach Manager
Personal Trainer
Coach sportif à domicile
Masseur relaxologue
06.81.82.80.95

Tous les articles de Jean-Pierre Manfé Vigneron :

Les abdos : pourquoi faire, comment faire? | Décembre : Préparation au ski | Visualisez vos bonnes résolutions | Janvier : Conseils d'après fêtes | Février : forme et vitalité | Mars : Désintoxiquez votre organisme | Avril : fessiers et triceps | Mai : pectoraux, cuisses | Juin : Affinez votre forme | Eté : Conseils pour les vacances | Septembre : conserver son capital forme | Octobre/novembre. : faites le plein d'oxygène! | Hiver : conseils de préparation au ski | Janvier : 3 exercices à pratiquer chez soi | Printemps : 6 exercices pour muscler le ventre et le dos | Conseils et objectifs pour une rentrée en pleine forme | 6 exercices sans appareil pour affronter l'hiver | Circuit training à 7 exercices

 

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