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LA RUBRIQUE DU COACH

 

Un corps ferme pour les fêtes !

 

par Cécile Compère


 

Les fêtes de fin d’année arrivent à grand pas ! Mieux vaut perdre quelques kilos avant le réveillon pour ne pas faire déprimer la balance.

Il est vrai que le contexte est favorable au laisser aller mais vous pouvez tout de même adopter de bonnes habitudes dès maintenant et ne pas perdre de vue vos objectifs de forme et de bien être, même pendant les fêtes.

Quoi de plus agréable que de se sentir belle et à l’aise dans sa jolie tenue de réveillon ? Et comme ce ne sera pas le cas sans quelques efforts, en avant, on bouge !

Comme à l’accoutumée, échauffez vous en faisant quelques flexions sur vos jambes. Trottinez doucement, montez les genoux à la poitrine, les talons près des fesses et faites des cercles avec les bras pour mobiliser les épaules.

Les exercices auront pour but de faire un peu monter le rythme cardiaque pour solliciter davantage nos petites réserves… Nous avons besoin d’une marche (bas d’un escalier ou step) et d’un tapis. 

 

Exercice pour travailler les fesses et les cuisses

EXERCICE 1 : fesses et cuisses

 

Debout, un pied sur une marche (entre 20 et 30 cm), les pieds ouverts vers l’extérieur et espacés d’environ 2 fois la largeur des épaules.

Chargez le poids du corps légèrement plus sur la jambe sur la marche. Pliez les 2 jambes et revenez en position de départ. Le dos reste droit et les genoux s’ouvrent eux aussi vers l’extérieur. Soufflez en remontant.

3 à 4 séries de 10 + 10 petits mouvements rapide en bas. Idem sur l’autre jambe. 1’ de récupération après une série à droite et à gauche.


Exercice 2

EXERCICE 2: pour changer… cuisses et fesses ;-)

 

Debout, un pied sur la marche, monter le genou de la jambe qui est à terre vers la poitrine en vous grandissant. Reposez au sol et recommencez 15 à 20 fois sur la même jambe puis changez.

 

3 à 4 séries avec 30’’ de pause après chaque série droite-gauche.


Exercice 3

EXERCICE 3 : quand il faut il faut… Fesses et cuisses !

 

D’après le même schéma que pour l’exercice précédent, debout, de profil à la marche, effectuez le même mouvement mais décrivez en même temps un arc de cercle vers l’arrière avec votre genou. Donc vous montez sur votre jambe d’appui sur la marche et décrivez un cercle avec le genou, vers l’arrière. Reproduisez 10 fois puis changez de sens : toujours sur la même jambe, décrivez des arcs de cercle vers l’avant cette fois, en ramenant bien le genou haut devant vous avant de reposer le pied par terre.

3 à 4 séries de 10 mvts vers l’arrière et 10 vers l’avant, à droite comme à gauche. Si vous avez du mal à garder l’équilibre, pensez à serrer vos abdominaux car c’est aussi un travail de gainage.


Exercice 4 : le buste et les bras

 

EXERCICE 4  : le buste et les bras.

 

Au sol, sur un tapis, en appui sur les genoux et les mains. Les mains sont espacées d’environ 2 largeurs d’épaules.

Très important, les genoux, les fesses et les épaules sont alignés sur une même ligne.

Fléchissez les coudes et repoussez sur les bras doucement en expirant. Répétez 10 mouvements et cela sur 3 à 4 séries avec 1’ de pause entre chaque. Etirez vous en asseyant les fesses sur les talons et en allongeant vos bras devant vous au sol.

 


Exercice 5 : abdominaux

 

EXERCICE 5 : les abdos choco

 

Voilà un exercice pour travailler ses abdominaux en douceur. Il permet aussi de bien comprendre le placement du bassin pour tout exercice au sol pour éviter de se faire mal.

Allongé sur le dos, les jambes fléchies, les pieds espacés de la largeur des hanches.

Efforcez vous de plaquer le bas de votre dos au sol en contractant vos abdominaux. C’est là tout le travail de l’exercice.

Soulevez un pied après l’autre au raz du sol pendant 3 secondes, puis les 2 en même temps.

Il est impératif de garder le bas du dos plaqué au sol. Si c’est trop difficile, soulever les pieds un peu plus haut.

Faites 10 mouvements. Répétez sur 3 ou 4 séries avec 30’’ de pause entre chaque.

 

 

Voilà votre séance de remise en forme est terminée. A reproduire plusieurs fois dans la semaine.

 

Veillez aussi à vous limiter à 3 repas par jour. Les grignotages sont à éliminer, c’est la première règle. En cas de fringale, pensez aux fruits, faites vous un thé, buvez simplement de l’eau. Il faut tenir au début et puis ça devient une habitude facile. Quant aux repas de fêtes, il y en a 2 ou 3 tout au plus, ce ne sont pas 15 jours de festoiement ; donc le reste du temps assurez des repas légers et poursuivez une activité physique.

On est tellement rayonnant quant on prend soin de soi, de son corps et de sa forme !

 

Cecile Compere


© images et textes tous droits réservés

 

 

Cécile Compère-Jarry, coach sportif à domicile et sur le site www.biendansmesbaskets.com (gym femme 1€/mois)

 

 
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