LA
FORME A DOMICILE
(Avec
accessoires)
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Quels sont les facteurs les plus importants qui devraient
entrer en ligne de compte lorsqu’on planifie un gymnase
à domicile ?
Plusieurs facteurs devraient être considérés
avant d’acheter quoi que ce soit. La première
chose à considérer est l’espace. Il est
inutile d’encombrer une pièce avec des appareils
qui ne serviront jamais. L’espace dont on dispose devrait
dicter le nombre et le genre d’appareils qu’on
achète. Par exemple, il est également possible
d’acheter des poids libres sur lesquels on peut ajouter
ou enlever des disques au lieu d’acheter un jeu d’haltères
à poids fixe, ce qui prend plus de place.
Il faut aussi tenir compte de son budget.
Peut-on se permettre d’acheter plus d’un appareil
cardio tel un tapis roulant ou un vélo stationnaire
? On peut aussi décider de ne pas acheter d’appareil
cardio et de faire du jogging à l’extérieur.
L’objectif de conditionnement constitue
aussi un facteur important. Que veut-on accomplir ? S’agit-il
d’améliorer ses prouesses sur le terrain de golf,
d’augmenter ses forces et sa souplesse ou tout simplement
de décompresser ? Si on veut accroître sa force
physique, des poids libres constitueraient une composante
essentielle du gymnase. Les réponses à ces questions
aideront à déterminer l’équipement
qui devrait faire partie du gymnase à domicile.
Quels appareils de conditionnement physique devraient
être à la base de tout gymnase personnel ?
Tous les gymnases à domicile devraient
inclure un ballon stabilisateur, aussi appelé ballon
de gymnique. Les ballons médicinaux sont aussi excellents
et on en trouve de différents poids. Un tapis d’exercices,
des haltères (poids libres) de différents poids
et un banc d’exercices horizontal devraient constituer
l’équipement de base. Pour les jours incléments,
il serait judicieux d’acheter au moins un appareil cardio,
mais si le budget le permet, il est préférable
d’en avoir deux afin de pouvoir varier l’entraînement
et d’éviter la monotonie.
On retrouve plusieurs appareils cardio sur le marché.
D’après vous, quel type d’appareil est
le plus efficace — un tapis roulant, un rameur, un vélo
stationnaire ou un simulateur d’escalier ?
Un appareil efficace est un appareil que
l’on utilise souvent. Il ne faut pas se demander quel
appareil brûle le plus de calories, car si on ne l’utilise
pas autant qu’on devrait, on n’en brûle
pas tellement. Encore une fois, l’appareil cardio devrait
répondre aux objectifs de mise en forme qu’on
s’est fixés. Si le but est de se détendre,
lire un magazine et décompresser après une journée
de travail, alors une bicyclette stationnaire inclinée
serait tout indiquée. S’asseoir et lire tout
en pédalant est une activité relaxante. Personnellement,
si j’aménageais mon propre gymnase à domicile,
j’achèterais définitivement un tapis roulant.
Cet appareil permet de varier les niveaux d’intensité
et d’augmenter ou de diminuer facilement la vitesse
et l’inclinaison. Il est aussi beaucoup plus facile
d’y monter et d’y descendre si on désire
varier son entraînement cardio. Par exemple, on peut
faire un sprint de trente secondes, descendre et faire une
série de tractions et de redressements assis, puis
remonter sur le tapis roulant pour un autre sprint, ce qui
est plus difficile à faire avec les autres types d’appareils
cardio.
Quelles caractéristiques devrait-on rechercher
lorsqu’on achète un tapis roulant ?
Si on aime écouter de la musique et
boire de l’eau tout en faisant son entraînement,
il est important de s’assurer que le tapis roulant qu’on
achète permet de placer des articles comme une mini-chaîne
stéréo et une bouteille d’eau. Mais pour
ce qui est de vérifier la qualité de l’appareil,
il faut vraiment en faire l’essai. Si on a l’habitude
de courir à une vitesse moyenne de dix kilomètres
heure, on devrait tester le tapis roulant en courant à
cette vitesse afin de voir comment il fonctionne à
cette intensité. Il ne faut surtout pas croire que
plus l’appareil est cher, meilleur il est. Cela n’est
pas toujours le cas. Il n’est pas indispensable d’acheter
l’appareil le plus cher avec toutes les options. Il
faut toutefois s’assurer de se sentir à l’aise
et en sécurité pendant l’essai.
Lorsqu’on achète des haltères (poids libres),
est-il essentiel d’en avoir de plusieurs poids ?
Oui, il serait idéal d’avoir
des poids allant de 1 à 40 kg, mais on doit se demander
selon quelle fréquence on utilisera des haltères
de 30 ou 40 kg et considérer l’espace dont on
dispose. Si on ne prévoit pas utiliser des poids si
lourds et qu’on dispose d’un espace limité,
il serait préférable de commencer avec des haltères
d’un poids qu’on envisage utiliser plus souvent.
On peut ensuite élargir sa collection graduellement
à mesure que la force augmente. Une autre méthode
économique consiste à acheter le type d’haltères
sur lesquels on peut augmenter ou diminuer le poids en ajoutant
ou en retirant des disques. Ce genre de poids libres prend
moins de place et est habituellement moins cher que les haltères
à poids fixe. L’inconvénient est que l’ajustement
des poids entre chaque exercice peut interrompre le rythme
de l’entraînement.
Très bien. Alors maintenant que le gymnase à
domicile est aménagé, qu’est-ce qui constituerait
un bon programme d’exercices pour quelqu’un en
santé qui n’a jamais fait beaucoup d’exercice
?
Il faut essayer de bénéficier
au maximum de courtes parcelles de temps. Il faudrait donc
accorder au moins 10 minutes au réchauffement, c’est-à-dire
soit faire de la bicyclette stationnaire, soit marcher ou
courir lentement sur le tapis roulant. On devrait ensuite
consacrer de 5 à 10 minutes aux exercices d’étirement,
de 15 à 20 minutes à la musculation (en utilisant
des poids) et terminer par 20 à 30 minutes d’entraînement
cardio (sur un appareil cardio ou en faisant du jogging à
l’extérieur). En tout, le programme de mise en
forme ne devrait pas excéder beaucoup plus d’une
heure.
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