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Articles et dossiers Objectif Minceur >> Graisse et alimentation

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LES CORPS GRAS

 

Les lipides sont contenus dans les corps gras d'assaisonnement comme le beurre, la margarine, les huiles, la crème fraîche, le saindoux, ainsi que les vinaigrettes ou la mayonnaise. Les graisses sont aussi contenues de manière moins visible dans les charcuteries, les fromages, les viandes et poissons gras, le jaune œuf, les fruits oléagineux (noix, avocat, cacahuètes...) et les aliments familiaux ou préparés industriellement comme les pâtisseries ou les chips.

 

Atouts nutritionnels

- L'apport d'acides gras essentiels qui ont un rôle protecteur pour les parois des vaisseaux et facilitent la fluidité du sang.
- Les lipides permettent le maintien d'une bonne santé de la peau et participent à la constitution des membranes cellulaires, des fibres nerveuses, des hormones sexuelles.
- L'apport d'une importante quantité d'énergie sous un faible volume, ce qui peut être utile pour des personnes qui doivent prendre du poids ou qui n'ont pas d'appétit.
- L'apport des vitamines A, E et D, solubles dans les corps gras. L'huile de tournesol est l'huile la plus riche en vitamine E (une cuillerée à soupe en apporte 5,6 mg, soit 56% des apports journaliers recommandés en cette vitamine), suivie par les huiles de pépins de raisin et maïs. Le beurre est une très bonne source de vitamine A.

 

Corps gras et perte de poids

 

Les corps gras ont une valeur énergétique élevée. Un gramme de graisse apporte 9 kilocalories contre 4 kilocalories pour un gramme de protéine ou de glucide. Plus un aliment est pauvre en eau et riche en graisses, plus il est calorique.
Ainsi, les huiles, composées à 100% de lipides, ont la valeur énergétique la plus élevée (90 k cal) pour une cuillerée à soupe). Le beurre, le saindoux et la margarine contiennent plus de 80% de lipides.
La crème fraîche est le moins gras des corps gras, avec 30% de lipides.
Les fabricants ont fait de gros efforts pour mettre au point des matières grasses allégées qui présentent l'avantage d'apporter deux Fois moins de lipides que les produits d'origine, comme la crème fraîche à 15 % de matière grasse. Si vous optez pour ces matières grasses allégées, n'en profitez pas pour en utiliser deux fois plus!
Dans le cadre de votre réduction pondérale, vous pouvez consommer jusqu'à 15 g de beurre et 20 g d'huile par jour.
Quel que soit le corps gras que vous consommez, privilégiez sa consommation crue.
Parallèlement, faites attention à votre consommation de graisses de constitution (graisses "cachées") présentes dans les viandes, fromages, charcuteries. Des pesées régulières de ces aliments vous aident dans cet objectif.

 

 

Variez vos plaisirs

Jouez avec les équivalences : 1 c. à soupe soit 10 g d'huile (quelle que soit l'huile : olive, colza...)

ou 15 g de beurre ou margarine (une noix)
ou 30 g de beurre ou margarine allégés à 41 % de Mat. Gr.
ou 30 à 40 g de crème fraîche à 30 % de Mat. Gr. (1 c à soupe rase)
ou 60 g de crème allégée à 15 % de Mat. Gr.
ou 20 g. de mayonnaise

 

Astuces

Si toutes les huiles ont la même valeur calorique, elles ne contiennent pas les mêmes composants ou acides gras. Les huiles riches en acides gras mono-insaturés sont les huiles d'olive et de colza. Les huiles riches en acides polyinsaturés sont les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, de noix et de soja. Variez votre consommation d'huiles, car il est nécessaire d'avoir chaque jour des apports équivalents en acides gras mono-insaturés et acides gras polyinsaturés. Le bon duo de la journée : une fois de l'huile de tournesol ou équivalent, et une fois de l'huile d'olive ou équivalent.

Les mélanges d'huiles que l'on trouve dans le commerce depuis plusieurs années présentent généralement un bon équilibre entre les acides gras (découvrez leur composition sur les étiquettes).

Si vous avez la main lourde pour l'huile, utilisez une cuillère à soupe au lieu de la verser directement sur les aliments. si vous êtes pressé, pensez aux vinaigrettes allégées, aux arômes variés, pratiques, prêtes à l'emploi, car deux cuillerées de vinaigrette allégée valent une cuillerée de vinaigrette non allégée.

Consommez le beurre cru, par exemple sur les tartines du petit déjeuner, car la vitamine A est sensible à la chaleur.

Jouez avec les nombreuses saveurs des huiles pour donner de la diversité à vos plats, et ainsi éviter la monotonie qui peut freiner le bon suivi d'un programme de perte de poids.

 

 

Idées recettes

Vinaigrette


En ce qui concerne la vinaigrette classique, les quantités habituellement utilisées pour 4 personnes sont : 1 cuillerée à café rase de moutarde, du sel, du poivre, 2 cuillerées à soupe de vinaigre et 4 cuillerées à soupe d'huile. Cette vinaigrette "maison" apporte en moyenne 90 kcal par personne. Utilisez pour 4 personnes : 1 cuillerée à soupe de vinaigre et 2 cuillerées à soupe d'huile (+ moutarde, sel, aromates...), réduisant ainsi l'apport en lipides et en kilocalories de moitié.
Apport nutritionnel par personne :45 kcal - 5 g de lipides.


La sauce "mayonnaise" légère


Pour 4 personnes.
Battez dans un bol un jaune œuf en omelette avec une cuillerée à café de moutarde. Ajoutez un petit suisse de 60 g à 20 % de Mat. Gr. Mélangez. Ajoutez un deuxième petit suisse. Mélangez à nouveau. Ajoutez le jus d'un citron, salez, poivrez.
Apport nutritionnel par personne (1 cuillerée à soupe de mayonnaise classique : 107 kcal) : 46 kcal - 3 g de lipides.
Cette "mayonnaise" se fait complice des poissons, fruits de mer, crustacés.

Vinaigrette d'herbes


Pour 4 personnes.

Lavez soigneusement un demi bouquet de l'herbe de votre choix : ciboulette, persil, cerfeuil. Essuyez-la à l'aide d'un papier ménager. Placez les feuilles dans le bol d'un petit robot-mixeur, avec 3 cuillerées à soupe d'huile d'olive. Mixez pendant deux à trois minutes. Passez la vinaigrette ainsi obtenue au tamis. Salez, poivrez. Cette vinaigrette est idéale pour accompagner les poissons, crustacés et coquillages.
Apport nutritionnel par personne : 74 kcal - 7 g de lipides

La sauce grelette


Pour 4 personnes.
Epluchez 2 échalotes. Faites pocher 2 tomates 30 secondes dans de l'eau bouillante. Pelez-les. Placez dans le bol de votre robot-mixeur les échalotes, les tomates, 50 g de fromage blanc à 20 % de Mat. Gr., le jus d'un demi-citron, du sel et du poivre. Mixez jusqu'à l'obtention d'une sauce homogène. Servez très frais.
L'onctuosité de cette sauce contraste en bouche avec le craquant d'une salade d'endives.

Apport nutritionnel par personne : 30 kcal - 1 g de lipides

 

 
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