Les
lipides sont contenus dans les corps gras d'assaisonnement
comme le beurre, la margarine, les huiles, la crème
fraîche, le saindoux, ainsi que les vinaigrettes ou
la mayonnaise. Les graisses sont aussi contenues de manière
moins visible dans les charcuteries, les fromages, les viandes
et poissons gras, le jaune œuf, les fruits oléagineux
(noix, avocat, cacahuètes...) et les aliments familiaux
ou préparés industriellement comme les pâtisseries
ou les chips.
Atouts
nutritionnels
-
L'apport d'acides gras essentiels qui ont un rôle protecteur
pour les parois des vaisseaux et facilitent la fluidité
du sang.
- Les lipides permettent le maintien d'une bonne santé
de la peau et participent à la constitution des membranes
cellulaires, des fibres nerveuses, des hormones sexuelles.
- L'apport d'une importante quantité d'énergie
sous un faible volume, ce qui peut être utile pour des
personnes qui doivent prendre du poids ou qui n'ont pas d'appétit.
- L'apport des vitamines A, E et D, solubles dans les corps
gras. L'huile de tournesol est l'huile la plus riche en vitamine
E (une cuillerée à soupe en apporte 5,6 mg,
soit 56% des apports journaliers recommandés en cette
vitamine), suivie par les huiles de pépins de raisin
et maïs. Le beurre est une très bonne source de
vitamine A.
Corps
gras et perte de poids
Les
corps gras ont une valeur énergétique
élevée. Un gramme de graisse apporte 9
kilocalories contre 4 kilocalories pour un gramme de
protéine ou de glucide. Plus un aliment est pauvre
en eau et riche en graisses, plus il est calorique.
Ainsi, les huiles, composées à 100% de
lipides, ont la valeur énergétique la
plus élevée (90 k cal) pour une cuillerée
à soupe). Le beurre, le saindoux et la margarine
contiennent plus de 80% de lipides.
La crème fraîche est le moins gras des
corps gras, avec 30% de lipides.
Les fabricants ont fait de gros efforts pour mettre
au point des matières grasses allégées
qui présentent l'avantage d'apporter deux Fois
moins de lipides que les produits d'origine, comme la
crème fraîche à 15 % de matière
grasse. Si vous optez pour ces matières grasses
allégées, n'en profitez pas pour en utiliser
deux fois plus!
Dans le cadre de votre réduction pondérale,
vous pouvez consommer jusqu'à 15 g de beurre
et 20 g d'huile par jour.
Quel que soit le corps gras que vous consommez, privilégiez
sa consommation crue.
Parallèlement, faites attention à votre
consommation de graisses de constitution (graisses "cachées")
présentes dans les viandes, fromages, charcuteries.
Des pesées régulières de ces aliments
vous aident dans cet objectif.
Variez
vos plaisirs
Jouez
avec les équivalences : 1 c. à soupe soit 10
g d'huile (quelle que soit l'huile : olive, colza...)
ou
15 g de beurre ou margarine (une noix) ou 30 g de beurre ou margarine
allégés à 41 % de Mat. Gr. ou 30 à 40 g de crème fraîche à
30 % de Mat. Gr. (1 c à soupe rase) ou 60 g de crème allégée à
15 % de Mat. Gr. ou 20 g. de mayonnaise
Astuces
Si
toutes les huiles ont la même valeur calorique,
elles ne contiennent pas les mêmes composants
ou acides gras. Les huiles riches en acides gras mono-insaturés
sont les huiles d'olive et de colza. Les huiles riches
en acides polyinsaturés sont les huiles de tournesol,
de maïs, de pépins de raisin, de noix et
de soja. Variez votre consommation d'huiles, car il
est nécessaire d'avoir chaque jour des apports
équivalents en acides gras mono-insaturés
et acides gras polyinsaturés. Le bon duo de la
journée : une fois de l'huile de tournesol ou
équivalent, et une fois de l'huile d'olive ou
équivalent.
Les mélanges d'huiles que l'on trouve dans le
commerce depuis plusieurs années présentent
généralement un bon équilibre entre
les acides gras (découvrez leur composition sur
les étiquettes).
Si vous avez la main lourde pour l'huile, utilisez une
cuillère à soupe au lieu de la verser
directement sur les aliments. si vous êtes pressé,
pensez aux vinaigrettes allégées, aux
arômes variés, pratiques, prêtes
à l'emploi, car deux cuillerées de vinaigrette
allégée valent une cuillerée de
vinaigrette non allégée.
Consommez le beurre cru, par exemple sur les tartines
du petit déjeuner, car la vitamine A est sensible
à la chaleur.
Jouez avec les nombreuses saveurs des huiles pour donner
de la diversité à vos plats, et ainsi
éviter la monotonie qui peut freiner le bon suivi
d'un programme de perte de poids.
Idées
recettes
Vinaigrette
En ce qui concerne la vinaigrette classique, les quantités
habituellement utilisées pour 4 personnes sont
: 1 cuillerée à café rase de moutarde,
du sel, du poivre, 2 cuillerées à soupe
de vinaigre et 4 cuillerées à soupe d'huile.
Cette vinaigrette "maison" apporte en moyenne
90 kcal par personne. Utilisez pour 4 personnes : 1
cuillerée à soupe de vinaigre et 2
cuillerées à soupe d'huile (+ moutarde,
sel, aromates...), réduisant ainsi l'apport en
lipides et en kilocalories de moitié. Apport nutritionnel par personne :45 kcal - 5 g de
lipides.
La sauce "mayonnaise" légère
Pour
4 personnes.
Battez dans un bol un jaune œuf en omelette avec
une cuillerée à café de moutarde.
Ajoutez un petit suisse de 60 g à 20 % de Mat.
Gr. Mélangez. Ajoutez un deuxième petit
suisse. Mélangez à nouveau. Ajoutez le
jus d'un citron, salez, poivrez. Apport nutritionnel par personne (1 cuillerée
à soupe de mayonnaise classique : 107 kcal) :
46 kcal - 3 g de lipides. Cette "mayonnaise" se fait complice des
poissons, fruits de mer, crustacés.
Vinaigrette
d'herbes
Pour 4 personnes.
Lavez
soigneusement un demi bouquet de l'herbe de votre choix
: ciboulette, persil, cerfeuil. Essuyez-la à
l'aide d'un papier ménager. Placez les feuilles
dans le bol d'un petit robot-mixeur, avec 3 cuillerées
à soupe d'huile d'olive. Mixez pendant deux à
trois minutes. Passez la vinaigrette ainsi obtenue au
tamis. Salez, poivrez. Cette vinaigrette est idéale
pour accompagner les poissons, crustacés et coquillages. Apport nutritionnel par personne : 74 kcal - 7 g
de lipides
La
sauce grelette
Pour 4 personnes.
Epluchez 2 échalotes. Faites pocher 2 tomates
30 secondes dans de l'eau bouillante. Pelez-les. Placez
dans le bol de votre robot-mixeur les échalotes,
les tomates, 50 g de fromage blanc à 20 % de
Mat. Gr., le jus d'un demi-citron, du sel et du poivre.
Mixez jusqu'à l'obtention d'une sauce homogène.
Servez très frais.
L'onctuosité de cette sauce contraste en bouche
avec le craquant d'une salade d'endives.
Apport nutritionnel par personne : 30 kcal - 1 g de
lipides
Si
toutes les huiles ont la même valeur calorique,
elles ne contiennent pas les mêmes composants
ou acides gras. Les huiles riches en acides gras mono-insaturés
sont les huiles d'olive et de colza. Les huiles riches
en acides polyinsaturés sont les huiles de tournesol,
de maïs, de pépins de raisin, de noix et
de soja. Variez votre consommation d'huiles, car il
est nécessaire d'avoir chaque jour des apports
équivalents en acides gras mono-insaturés
et acides gras polyinsaturés. Le bon duo de la
journée : une fois de l'huile de tournesol ou
équivalent, et une fois de l'huile d'olive ou
équivalent. 
