Voici
quelques conseils pour effectuer vos achats en tenant compte
de votre programme alimentaire.
Organisation
des courses de la semaine
Prévoyez
vos menus pour la semaine en fonction du plan alimentaire
de base ci-dessous :
(à
partir de ce modèle, imaginez plusieurs semaines,
voire plusieurs mois, de menus, en variant les recettes)
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Déjeuner
Crudités
Viande
(bœuf)
Féculents
Laitage*
Salade
de fruits frais
Déjeuner
Crudités
Poisson
Féculents
Fromage***
Fruit
Déjeuner
Crudités
Viande
(agneau)
Légumes
verts cuits
Laitage*
Fruit
Déjeuner
Crudités
Poisson
Légumes
verts cuits
Fromage***
Compote
Déjeuner
Crudités
Volaille
Féculents
Laitage*
Salade
de fruits frais
Déjeuner
Crudités
Viande
(porc)
Légumes
secs
Fromage***
Fruit
Déjeuner
Crudités
Poisson
Légumes
verts cuits
Dessert****
Dîner
Potage
Jambon**
(1 tranche)
Légumes
verts cuits
Fromage***
Fruit
Dîner
Crudités
1
œuf
Légumes
verts cuits
Laitage*
Fruit
Dîner
Crudités
Féculents
Fromage***
Salade
de fruits frais
Dîner
Potage
Viande
froide (veau)
Féculents
Laitage*
Fruit
Dîner
Crudités
1
œuf
Légumes
verts cuits
Laitage*
Fruit
Dîner
Potage
Crudités
Crustacés
Laitage*
Compote
Dîner
Potage
Féculents
Jambon**
(1 tranche)
Laitage*
Fruit
*
laitage à 0 % de Mat. Gr.
** jambon cuit découenné dégraissé
*** fromage à 45 % de Mat. Gr. maximum
**** en dessert, vous pouvez vous accorder une fois par
semaine une part de tarte aux fruits, un entremets ou un
sorbet.
Remarque
: pour établir votre liste de courses, n'oubliez pas
que du pain et de l'eau sont présents à chaque
repas. Ajoutez sur votre liste les aliments nécessaires
pour vos petits déjeuners et goûters (voir les
rubriques "conseils nutritionnels" et "vie
quotidienne : collation")
En
fonction de votre semaine de menus, évaluez les
quantités à acheter en fonction du nombre
de personnes de votre famille et de leur appétit.
Faites
votre liste de courses, en séparant les aliments
frais (à acheter en plusieurs fois, tels le pain,
les fruits et légumes frais...) des aliments "secs"
que vous achetez une fois par semaine (boissons, biscottes,
aliments surgelés...).
Faites
vos courses après un repas, pour ne pas céder
à l'attrait des aliments (notamment ceux déconseillés
dans le cadre de votre objectif). Autrement dit : n'allez
pas faire vos courses le ventre vide!!!!
Prévoyez
vos menus pour la semaine suivante
Evaluez
les quantités en tenant compte des aliments qui
restent de la semaine passée.
Faites
votre nouvelle liste de courses.
Quelques
repères pour établir vos menus
Prévoyez
à chaque repas :
Un
produit laitier (au maximum un fromage à
45% de mat. Gr. par jour et les autres produits
laitiers à 0% de mat. Gr.
Une
viande ou équivalent (poissons, œufs...)
: 100 g au déjeuner = 50 G au dîner.
Du
pain
Au
minimum un fruit ou un légume cru
Prévoyez
chaque jour :
Un
plat de féculents (pommes de terre, légumes
secs, pâtes, riz, semoule).
Un
plat de légumes cuits.
Certaines
recettes associent plusieurs des aliments qui constituent
un repas équilibré. Complétez
la recette avec les aliments manquants. Ainsi, un
gratin de courgettes est préparé avec
des légumes cuits (courgettes), une sauce
béchamel (farine + lait écrémé
+ sel, poivre...) et du fromage râpé.
Complétez-le d'une tranche de jambon, de
pain et d'un fruit frais. Ne consommez pas un autre
produit laitier à ce repas car il y a déjà
du lait et du fromage dans le gratin.
En fonction de vos envies, répartissez d'une
manière différente les aliments sur
la journée. Si vous consommez deux produits
laitiers au petit déjeuner, conservez le
fruit prévu à ce repas pour un autre
où vous ne prendrez pas de produit laitier.
