Prévoyez vos menus pour la semaine en fonction du plan alimentaire de base ci-dessous :

(à partir de ce modèle, imaginez plusieurs semaines, voire plusieurs mois, de menus, en variant les recettes)

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Déjeuner

Crudités
Viande (bœuf)
Féculents
Laitage*
Salade de fruits frais

Déjeuner

Crudités
Poisson
Féculents
Fromage***
Fruit

Déjeuner

Crudités
Viande (agneau)
Légumes verts cuits
Laitage*
Fruit

Déjeuner

Crudités
Poisson
Légumes verts cuits
Fromage***
Compote

Déjeuner

Crudités
Volaille
Féculents
Laitage*
Salade de fruits frais

Déjeuner

Crudités
Viande (porc)
Légumes secs
Fromage***
Fruit

Déjeuner

Crudités
Poisson
Légumes verts cuits
Dessert****

Dîner

Potage
Jambon** (1 tranche)
Légumes verts cuits
Fromage***
Fruit

Dîner

Crudités
1 œuf
Légumes verts cuits
Laitage*
Fruit

Dîner

Crudités
Féculents
Fromage***
Salade de fruits frais

Dîner

Potage
Viande froide (veau)
Féculents
Laitage*
Fruit

Dîner

Crudités
1 œuf
Légumes verts cuits
Laitage*
Fruit

Dîner

Potage
Crudités
Crustacés
Laitage*
Compote

Dîner

Potage
Féculents
Jambon** (1 tranche)
Laitage*
Fruit

* laitage à 0 % de Mat. Gr.
** jambon cuit découenné dégraissé
*** fromage à 45 % de Mat. Gr. maximum
**** en dessert, vous pouvez vous accorder une fois par semaine une part de tarte aux fruits, un entremets ou un sorbet.

Remarque : pour établir votre liste de courses, n'oubliez pas que du pain et de l'eau sont présents à chaque repas. Ajoutez sur votre liste les aliments nécessaires pour vos petits déjeuners et goûters (voir les rubriques "conseils nutritionnels" et "vie quotidienne : collation")

En fonction de votre semaine de menus, évaluez les quantités à acheter en fonction du nombre de personnes de votre famille et de leur appétit.
Faites votre liste de courses, en séparant les aliments frais (à acheter en plusieurs fois, tels le pain, les fruits et légumes frais...) des aliments "secs" que vous achetez une fois par semaine (boissons, biscottes, aliments surgelés...).
Faites vos courses après un repas, pour ne pas céder à l'attrait des aliments (notamment ceux déconseillés dans le cadre de votre objectif). Autrement dit : n'allez pas faire vos courses le ventre vide!!!!
Prévoyez vos menus pour la semaine suivante
Evaluez les quantités en tenant compte des aliments qui restent de la semaine passée.
Faites votre nouvelle liste de courses.

Quelques repères pour établir vos menus

Prévoyez à chaque repas :

Un produit laitier (au maximum un fromage à 45% de mat. Gr. par jour et les autres produits laitiers à 0% de mat. Gr.
Une viande ou équivalent (poissons, œufs...) : 100 g au déjeuner = 50 G au dîner.
Du pain
Au minimum un fruit ou un légume cru

Prévoyez chaque jour :
Un plat de féculents (pommes de terre, légumes secs, pâtes, riz, semoule).
Un plat de légumes cuits.

Certaines recettes associent plusieurs des aliments qui constituent un repas équilibré. Complétez la recette avec les aliments manquants. Ainsi, un gratin de courgettes est préparé avec des légumes cuits (courgettes), une sauce béchamel (farine + lait écrémé + sel, poivre...) et du fromage râpé. Complétez-le d'une tranche de jambon, de pain et d'un fruit frais. Ne consommez pas un autre produit laitier à ce repas car il y a déjà du lait et du fromage dans le gratin.
En fonction de vos envies, répartissez d'une manière différente les aliments sur la journée. Si vous consommez deux produits laitiers au petit déjeuner, conservez le fruit prévu à ce repas pour un autre où vous ne prendrez pas de produit laitier.

Imprimer votre liste de courses pour une meilleure santé

(en partenariat avec mangerbouger.fr)