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Mercredi 22 Novembre 2017

 

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FAIRE VOS COURSES

 

Voici quelques conseils pour effectuer vos achats en tenant compte de votre programme alimentaire.

O
rganisation des courses de la semaine

    Prévoyez vos menus pour la semaine en fonction du plan alimentaire de base ci-dessous :

     

    (à partir de ce modèle, imaginez plusieurs semaines, voire plusieurs mois, de menus, en variant les recettes)

Lundi

 

Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche

Déjeuner

  • Crudités
  • Viande (bœuf)
  • Féculents
  • Laitage*
  • Salade de fruits frais

Déjeuner

  • Crudités
  • Poisson
  • Féculents
  • Fromage***
  • Fruit

Déjeuner

  • Crudités
  • Viande (agneau)
  • Légumes verts cuits
  • Laitage*
  • Fruit

Déjeuner

  • Crudités
  • Poisson
  • Légumes verts cuits
  • Fromage***
  • Compote

Déjeuner

  • Crudités
  • Volaille
  • Féculents
  • Laitage*
  • Salade de fruits frais

Déjeuner

  • Crudités
  • Viande (porc)
  • Légumes secs
  • Fromage***
  • Fruit

Déjeuner

  • Crudités
  • Poisson
  • Légumes verts cuits
  • Dessert****

Dîner

  • Potage
  • Jambon** (1 tranche)
  • Légumes verts cuits
  • Fromage***
  • Fruit

Dîner

  • Crudités
  • 1 œuf
  • Légumes verts cuits
  • Laitage*
  • Fruit

Dîner

  • Crudités
  • Féculents
  • Fromage***
  • Salade de fruits frais

Dîner

  • Potage
  • Viande froide (veau)
  • Féculents
  • Laitage*
  • Fruit

Dîner

  • Crudités
  • 1 œuf
  • Légumes verts cuits
  • Laitage*
  • Fruit

Dîner

  • Potage
  • Crudités
  • Crustacés
  • Laitage*
  • Compote

Dîner

  • Potage
  • Féculents
  • Jambon** (1 tranche)
  • Laitage*
  • Fruit

* laitage à 0 % de Mat. Gr.
** jambon cuit découenné dégraissé
*** fromage à 45 % de Mat. Gr. maximum
**** en dessert, vous pouvez vous accorder une fois par semaine une part de tarte aux fruits, un entremets ou un sorbet.

Remarque : pour établir votre liste de courses, n'oubliez pas que du pain et de l'eau sont présents à chaque repas. Ajoutez sur votre liste les aliments nécessaires pour vos petits déjeuners et goûters (voir les rubriques "conseils nutritionnels" et "vie quotidienne : collation")

 

  • En fonction de votre semaine de menus, évaluez les quantités à acheter en fonction du nombre de personnes de votre famille et de leur appétit.
  • Faites votre liste de courses, en séparant les aliments frais (à acheter en plusieurs fois, tels le pain, les fruits et légumes frais...) des aliments "secs" que vous achetez une fois par semaine (boissons, biscottes, aliments surgelés...).
  • Faites vos courses après un repas, pour ne pas céder à l'attrait des aliments (notamment ceux déconseillés dans le cadre de votre objectif). Autrement dit : n'allez pas faire vos courses le ventre vide!!!!
  • Prévoyez vos menus pour la semaine suivante
  • Evaluez les quantités en tenant compte des aliments qui restent de la semaine passée.
  • Faites votre nouvelle liste de courses.

Quelques repères pour établir vos menus

Prévoyez à chaque repas :

  • Un produit laitier (au maximum un fromage à 45% de mat. Gr. par jour et les autres produits laitiers à 0% de mat. Gr.
  • Une viande ou équivalent (poissons, œufs...) : 100 g au déjeuner = 50 G au dîner.
  • Du pain
  • Au minimum un fruit ou un légume cru
  • Prévoyez chaque jour :

  • Un plat de féculents (pommes de terre, légumes secs, pâtes, riz, semoule).
  • Un plat de légumes cuits.

    Certaines recettes associent plusieurs des aliments qui constituent un repas équilibré. Complétez la recette avec les aliments manquants. Ainsi, un gratin de courgettes est préparé avec des légumes cuits (courgettes), une sauce béchamel (farine + lait écrémé + sel, poivre...) et du fromage râpé. Complétez-le d'une tranche de jambon, de pain et d'un fruit frais. Ne consommez pas un autre produit laitier à ce repas car il y a déjà du lait et du fromage dans le gratin.
    En fonction de vos envies, répartissez d'une manière différente les aliments sur la journée. Si vous consommez deux produits laitiers au petit déjeuner, conservez le fruit prévu à ce repas pour un autre où vous ne prendrez pas de produit laitier.

 

(en partenariat avec mangerbouger.fr)

 

 

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