Ce
groupe est composé des céréales comme
le blé (et les aliments qui en dérivent :
pain, biscottes, pâtes, semoule), le riz, le maïs,
des tubercules (dont la pomme de terre) et des légumes
secs (lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots
blancs)
Atouts
nutritionnels
Une
richesse en glucides complexes (amidon), dont la digestion
lente et progressive fournit l'énergie aux cellules
cérébrales et musculaires sous forme de
glucose. Une alimentation trop pauvre en glucides complexes
peut être fatigante : à éviter absolument
lorsqu'on veut perdre du poids.
Une
richesse en certaines vitamines du groupe B.
Une
bonne teneur en certains sels minéraux (magnésium,
phosphore, fer).
Pour
certains aliments de ce groupe, notamment les aliments
complets, une richesse en fibres alimentaires, qui facilitent
le transit intestinal et permettent d'étaler dans
le temps l'absorption des graisses prises au cours du
même repas.
Les
légumes secs, des aliments à redécouvrir!!!
Insuffisamment
consommés actuellement, les légumes secs méritent
d'être redécouverts car ils présentent
de très nombreux talents nutritionnels.
Ils sont riches en glucides complexes et en protéines
végétales, une association pertinente pour favoriser
la satiété.
Ils sont riches en fibres alimentaires, un atout puisque les
apports actuels en fibres sont inférieurs aux recommandations
des nutritionnistes.
Ce sont également de bonnes sources de minéraux
(notamment le magnésium, le phosphore et le fer) et
de vitamines B9 (folates).
Féculents,
légumes secs et perte de poids
Contrairement
à une idée reçue, ces aliments,
cuits à l'eau, sont peu énergétiques
(en moyenne 82 kcal pour 100 g cuits). C'est l'additon
de graisses de cuisson ou d'assaisonnement, de fromage
râpé, de sauces... qui augmente leur valeur
énergétique.
Par
exemple :
- 100 g de pommes de terre cuites au four apportent
0,1 g de lipides.
- 100 g de pommes de terre frites apportent 15 g de
lipides.
- 100 g de pommes de terre chips apportent 36 g de lipides.
A
noter :
Certains membres de ce groupe (notamment les légumes
secs et les aliments complets) peuvent entraîner
des fermentations dans le gros intestin, avec pour conséquence
des gaz et des ballonnements parfois douloureux. Ceux-ci
sont souvent liés à une trop faible consommation
de ces aliments. Si tel est votre cas, augmentez leur
place dans votre alimentation progressivement et pour
une meilleure digestion, consommez d'abord les légumes
secs sous forme de purée.
Les
qualités nutritionnelles de ces aliments, leur
incidence sur la satiété, leur importante
participation à l'apport d'énergie justifient
une consommation régulière sur la journée.
Ainsi,
chaque jour, consommez des féculents (pâtes,
riz, pommes de terre...) ou des légumes secs
au déjeuner ou au dîner, et du pain (ou
équivalent) à chacun de vos repas.
Variez
vos plaisirs
Jouez
avec les équivalences suivantes pour varier vos menus
:
40
g de pain (1/6 de baguette) ou
100 g de pâtes ou de semoule ou de riz cuits (ou 30
g crus)
ou 100 g de grains de blé cuits (ou 30 g crus)
ou 100 g de légumes secs cuits (ou 35 g crus)
ou 100 g de pommes de terre cuites (1 grosse ou 2 petites
de la taille d'un œuf)
ou 100 g de maïs en grain
ou 3 biscottes
ou 30 g de pétales de maïs pour petit déjeuner
non sucrés
ou 25 g de farine ou de fécule de maïs
30
g de pain + 200 g de légumes verts
ou 150 g de pommes de terre
ou 150 g de riz cuit
ou 150 g de pâtes cuites ou semoule
Astuces
-
Consommez des féculents une fois par jour dans
le cadre de votre perte de poids.
-
Cuisinez-les à part (à la vapeur ou au
four...) pour qu'ils n'absorbent pas les graisses éventuellement
apportées par les autres aliments. Vous pouvez
les cuisiner avec d'autres aliments, dans un plat en
sauce par exemple, si celui-ci ne contient pas de graisses
et de cuissons.
-
Pour un apport minéral idéal, choisissez
les aliments de ce groupe complets : pain complet, riz
complet, céréales complètes...
-
Au petit déjeuner, pour garder la forme, choisissez
des céréales sans sucres enrichies en
vitamines et en fer pour qu'elles participent à
la couverture des apports journaliers recommandés.
-
Echangez parfois une partie de votre pain contre de
la farine ou de la fécule de maïs pour lier
une sauce ou une préparation de légumes
(en fonction des équivalences présentées
ci-dessus.
Mesures
pratiques
-
200 g de pâtes, riz, semoule cuits = 5 à
6 cuillerées à soupe semi-bombées
- Une baguette = 250 g
- Un pain = 400 g
- Une ficelle = 125 g
- Un bâtard = 250 g
- Un petit pain individuel = 60 g
- Une biscotte = 8 à 10 g
