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Mardi 26 Septembre 2017

 

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PERTE DE POIDS ET VIE QUOTIDIENNE

 

Pour être efficace, votre programme de perte de poids doit tenir compte de votre mode de vie. Quelques astuces vont vous permettre de bien vivre votre perte de poids dans le cadre de la vie quotidienne.

Au domicile

  • Si vous ne travaillez pas ou travaillez chez vous, profitez-en pour faire des achats fréquents de produits frais au marché : faites ainsi le plein de vitamines et minéraux grâce aux nombreux fruits et légumes de saison.
  • Profitez-en également pour passer du temps à préparer vos plats : découvrez ainsi les nombreux modes de cuisson et astuces permettant de concilier plaisir alimentaire et programme de perte de poids.
  • Élaborez votre menu en respectant les principes indiqués ; variez notamment les aliments de façon à avoir, à chaque repas, de l'eau et un représentant des groupes alimentaires suivants : produits laitiers, viandes-poissons-oeufs, fruits et légumes, féculents et légumes secs, corps gras.
  • Prenez le temps d'avoir du plaisir à manger, même si le repas est léger : installez-vous à table, savourez chaque aliment.
  • Idéalement, le temps minimum d'un repas devrait être de 20 minutes, temps nécessaire pour que certains aliments énergétiques apportés par le repas puissent être disponibles. Cela joue un rôle important sur la perception de la satiété. Un temps de repas trop court ne laisse pas le temps aux signaux physiologiques de satiété de se manifester. Prenez donc l'habitude de poser votre fourchette entre chaque bouchée.
  • Evitez de manger en faisant autre chose (télévision, lecture...) : une "double activité" risque de vous orienter vers des excès.

Dans la vie professionnelle

  • Au bureau, pensez aux salades composées : elles sont faciles à préparer à l'avance, surtout à la belle saison. Composez-les d'un féculent (ex.: pâtes), de légumes crus (ex.: tomates), d'un produit laitier (ex.: emmental) et d'un aliment protéiné (ex.: dés de jambon), en fonction des quantités de votre répartition alimentaire. Assaisonnez-les au dernier moment, avec 2 cuillerées à soupe de vinaigrette allégée préparée. Consommez du pain en accompagnement si votre salade ne contient pas de féculents (pâtes, riz, pommes de terre...).
  • Vous pouvez également consommer sans problème un sandwich que vous aurez préparé (60 g de pain, 100 g de légumes de votre choix (tomates, radis, concombre...), quelques feuilles de salade verte, 5 g de beurre, 100 g de viande ou de poisson ou 2 œufs, 25 g de fromage en fines tranches). si vous complétez ce sandwich d'un fruit, le repas est équilibré! Par contre, pensez à ne pas reprendre de fromage à 45% de Mat. Gr. Au dîner, et préférez un laitage maigre.
  • A la cantine ou dans votre restaurant d'entreprise, si la cuisine promet d'être grasse, choisissez une entrée non assaisonnée d'huile comme un demi-pamplemousse, une part de melon, des carottes râpées citronnées, des radis roses (sans beurre)... De même, privilégiez un yaourt ordinaire ou maigre (à 0% de Mat. Gr.) non sucré (ou à l'aspartame : de plus en plus de restaurant d'entreprise proposent ces édulcorants de synthèse en poudre). Évitez les plats en sauce, les viandes grasses, les fritures et les desserts sucrés.
  • Ne sautez pas le repas de midi : l'organisme essaiera de rattraper les calories non consommées sous forme de grignotages.
  • En ce qui concerne la restauration privée, évitez les boissons sucrées ainsi que les frites et autres préparations panées, les croque-monsieur et parts de quiches, souvent très gras. Préférez l'eau, les boissons "light", les jus de fruits frais, les sandwiches, les salades accompagnées de pain, les pâtes, les pizzas. Si vous déjeunez régulièrement à l'extérieur, prenez le temps de manger. Ne mangez pas trop vite, asseyez-vous même pour consommer un sandwich, mâchez bien, attendez le plus possible entre chaque bouchée, ne faites pas autre chose en même temps (lire un journal, téléphoner...) ; ceci pour que vous n'ayez pas faim une heure après avoir mangé.
  • Vous pouvez déjeuner sans problème dans un fast-food (choisissez une salade de crudités. Modérez la consommation de la vinaigrette. Accompagnez-la d'un hamburger simple. Prenez une salade fruits frais en dessert, même si celle-ci contient un peu de sucre. Accompagnez votre repas d'eau ou d'une boisson light. Enfin, de temps en temps, faites-vous plaisir avec une glace (sundae) servie nature.
  • Pour des repas vite pris, pensez aux substituts de repas présentés en canettes ou en barres.

Perte de poids et collation

  • Chez vous, organisez une petite pause vers 17 heures pour vous détendre et refaites ainsi un plein d'énergie pour le reste de la soirée : une bonne habitude à prendre! Vous pouvez goûter seul, avec vos enfants, ou invitez des amis à prendre le thé avec vous!
  • Composez votre collation de produits laitiers écrémés, aliments céréaliers non sucrés, fruits et boissons non sucrés, en adaptant les quantités en fonction de vos conseils alimentaires personnalisés.
  • Goûter au bureau, cela n'a rien de ridicule! Au contraire, cela permet de vous accorder une véritable pause gourmande qui apporte l'énergie nécessaire pour rester concentré et attentif à votre travail jusqu'à l'heure du dîner. Un petit goûter vous aide à éviter les grignotages à la sortie de votre travail. Eh oui, sur le chemin du retour, vous pouvez succomber au charme de la baguette fraîche! De même, en arrivant chez vous, vous pouvez craquer sur quelques gâteaux secs ou des "amuse-gueules" en attendant les autres membres de votre famille. En préparant le dîner, vous pouvez picorer quelques rondelles de saucisson en ouvrant le réfrigérateur ou un petit bout de fromage....

Quelques suggestions de goûters au bureau

  • Si vos locaux hébergent un réfrigérateur : biscottes + yaourt + pur jus d'orange + thé
  • S'il n'y a pas de stockage frais : 1 barre de céréales + un fruit ou du lait concentré sucré + thé ou café.
  • Eventuellement, sur le pouce à l'extérieur : un pain au lait.
  • Version salée : 2 biscottes + 1 crème de gruyère à 25 % de Mat. Gr. + thé.

 

 

Le dîner

C'est le repas familial de la journée. Vous vous détendez, vous bavardez, et... vous oubliez de surveiller votre alimentation, surtout si vous restez longtemps installé à table, avec la télévision allumée... L'excès alimentaire du dîner peut nuire aux bénéfices du programme de perde de poids. Le soir, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'énergie, car les dépenses sont basses pendant le sommeil. Allégez votre dîner en économisant sur l'excès de corps gras. Limitez vos vinaigrettes, car consommées largement, elles peuvent être la cause d'un apport de graisses excessif.

  • Redécouvrez les recettes savoureuses et peu énergétiques utilisant les cuissons vapeur, les papillotes, les courts-bouillons.
  • Un dîner équilibré décline l'ensemble des groupes alimentaires avec :
    - Un potage ou une crudité
    - Une portion de viande maigre ou l'un de ses équivalents à répartir sur les 2 repas principaux (consommez du poisson au moins trois fois par semaine), sans oublier les œufs une à deux fois par semaine (sauf en cas de problème d'excès de cholestérol).
  • L'accompagnement consistera en salade ou légumes verts cuits à la vapeur.
  • Prenez également un laitage maigre, un fruit et un peu de pain
  • Cuisinez avec le minimum de corps gras.
  • Buvez de l'eau. Savourez une tisane, un thé léger ou un décaféiné à la fin du repas.
  • Si vous aimez vous accorder une petite douceur dans la soirée, gardez de temps en temps le fruit et le produit laitier du dîner pour les consommer un peu plus tard.

Repas à l'extérieur

Limitez vos repas d'exception à un par semaine, afin de conserver tous les bénéfices de votre programme de perte de poids.

  • Si vous avez un dîner de prévu, choisissez des aliments légers au déjeuner précédent ce dîner (laitage à 0 % de Mat. Gr. plutôt de fromage, cuisson sans matière grasse...)
  • Ne partez pas l'estomac vide! Deux biscottes ou deux yaourts à 0 % de Mat. Gr. vous permettent de délaisser les cacahuètes au moment de l'apéritif.
  • Chez des amis, goûtez un peu de tout, pour votre plus grand plaisir et celui de votre hôte. Par contre, évitez de vous resservir, et pour ne pas trop vous éloigner de votre programme de perte de poids, pensez aux équivalences alimentaires. S'il y a un féculent en plat principal, ne prenez pas de pain en plus ; si vous avez choisi un plat associant pommes de terre et fromages, sautez l'étape fromage.
  • Au restaurant, limitez-vous à deux plats : entrée et plat ou plat et dessert. Dans ce dernier cas, optez pour les entremets, plus légers que les gâteaux. Il est important de préserver le côté gourmand, même si vous désirez perdre du poids. De plus, les restaurants savent de mieux en mieux prendre ne compte le contrôle des graisses : il n'est plus difficile aujourd'hui d'obtenir vos viandes ou poissons seuls, la sauce à part.
 

 

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